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Suplementos

Existen numerosos complementos alimenticios en el mercado, pero ¿para quién son? ¿Cuándo son beneficiosos, ineficaces o incluso dañinos? Aquí exploramos las recomendaciones generales para tomar complementos alimenticios.

Complementos alimenticios

Algunos suplementos pueden jugar un papel importante en la salud. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son importantes para mantener los huesos fuertes. Las mujeres embarazadas pueden tomar la vitamina ácido fólico para prevenir ciertos defectos congénitos en sus bebés.

¿Qué son los suplementos dietéticos?

La idea detrás de los complementos alimenticios, también llamados suplementos dietéticos o nutricionales, es proporcionar nutrientes que pueden no consumirse en cantidades suficientes. Los complementos alimenticios pueden ser vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias en forma de píldoras, tabletas, cápsulas, líquidos, etc.

Los complementos están disponibles en una amplia gama de dosis y en diferentes combinaciones. Sin embargo, sólo una cierta cantidad de cada nutriente es necesaria para que nuestros cuerpos funcionen, y las cantidades más altas no son necesariamente mejores. En dosis altas, algunas sustancias pueden tener efectos adversos y pueden llegar a ser dañinas. Por lo tanto, con el fin de proteger la salud de los consumidores, los suplementos sólo pueden venderse legalmente con una recomendación de dosis diaria adecuada y una advertencia de no exceder dicha dosis.

El uso de suplementos varía en Europa. Por ejemplo, es común en Alemania y Dinamarca (43% y 59% de la población adulta, respectivamente), pero es menos frecuente en Irlanda y España (23% y 9%, respectivamente). Las mujeres usan los suplementos más que los hombres.

¿Para qué se usan los suplementos nutricionales?

Las personas usan suplementos para muchas condiciones de salud.

  • Históricamente, las personas han usado hierbas medicinales para prevenir enfermedades, curar infecciones, aliviar la fiebre y curar heridas. Las hierbas medicinales también pueden tratar el estreñimiento, aliviar el dolor o actuar como relajantes o estimulantes. La investigación sobre algunas hierbas y productos vegetales ha demostrado que pueden tener algunos de los mismos efectos que los medicamentos convencionales, mientras que otros pueden no tener ningún efecto o ser nocivos.
  • Los investigadores han estudiado algunos productos naturales y los han encontrado útiles. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

Los investigadores han encontrado que algunos suplementos no ayudan a prevenir o tratar ciertos problemas de salud. Por ejemplo, el betacaroteno y la vitamina E no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.

¿Son seguros los suplementos dietéticos?

No todas las hierbas y suplementos son seguros. Si no está seguro de la seguridad de un suplemento o hierba, hable con su médico, farmacéutico o dietista.

Siempre dígale a su médico si está usando un suplemento dietético o si está pensando en combinar un suplemento dietético con su tratamiento médico convencional. Puede que no sea seguro renunciar a su tratamiento médico convencional y depender sólo de un suplemento dietético. Esto es especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Cuando use suplementos dietéticos, tenga en cuenta lo siguiente.

  • Al igual que los medicamentos convencionales, los suplementos dietéticos pueden causar efectos secundarios, desencadenar reacciones alérgicas o interactuar con medicamentos recetados o no recetados u otros suplementos que pueda estar tomando. Un efecto secundario o interacción con otro medicamento o suplemento puede empeorar otras condiciones de salud.
  • La forma en que se fabrican los suplementos dietéticos puede no estar estandarizada. Debido a esto, qué tan bien funcionan o cualquier efecto secundario que causen puede diferir entre marcas o incluso dentro de diferentes lotes de la misma marca. La forma de suplemento que usted compra en las tiendas de alimentos saludables o de comestibles puede no ser la misma que la forma utilizada en la investigación.
  • Aparte de las vitaminas y los minerales, se desconocen los efectos a largo plazo de la mayoría de los suplementos dietéticos.

Tipos de suplementos y nutrientes

Un nutriente es una fuente de alimento, un componente de los alimentos, por ejemplo, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua.

  • Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades relativamente grandes.
  • Los micronutrientes son nutrientes que necesitamos en cantidades relativamente pequeñas.

Los macronutrientes pueden dividirse a su vez en macronutrientes energéticos (que proporcionan energía) y macronutrientes que no proporcionan energía.

Macronutrientes energéticos

Los macronutrientes energéticos proporcionan energía, que se mide en kilocalorías (kcal o calorías) o julios. 1 kilocaloría (caloría) = 4185.8 julios. Los macronutrientes energéticos incluyen:

Hidratos de carbono - 4 kcal por gramo

Las moléculas de carbohidratos incluyen monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), disacáridos y polisacáridos (almidón).

Nutricionalmente, los polisacáridos se prefieren a los monosacáridos porque son más complejos y por lo tanto tardan más tiempo en descomponerse y ser absorbidos por el torrente sanguíneo; esto significa que no causan picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, que están relacionados con enfermedades cardíacas y vasculares.

Proteínas - 4 kcal por gramo

Hay 20 aminoácidos - compuestos orgánicos encontrados en la naturaleza que se combinan para formar proteínas. Algunos aminoácidos son esenciales, lo que significa que deben consumirse. Otros aminoácidos no son esenciales porque el cuerpo los puede producir.

Grasas - 9 kcal por gramo

Las grasas son triglicéridos: tres moléculas de ácido graso combinadas con una molécula del alcohol glicerol. Los ácidos grasos son compuestos simples (monómeros) mientras que los triglicéridos son moléculas complejas (polímeros).

Las grasas son necesarias en la dieta para la salud, ya que sirven para muchas funciones, incluyendo lubricar las articulaciones, ayudar a los órganos a producir hormonas, ayudar en la absorción de ciertas vitaminas, reducir la inflamación y preservar la salud cerebral.

Macronutrientes que no aportan energía

Estos no proporcionan energía, pero siguen siendo importantes:

Fibra

La fibra consiste principalmente de carbohidratos. Sin embargo, debido a que no es fácilmente absorbida por el cuerpo, no muchos de los azúcares y almidones entran en el torrente sanguíneo. La fibra es una parte crucial de la nutrición, la salud y el combustible para las bacterias intestinales.

Agua

Alrededor del 70 por ciento de la masa no grasa del cuerpo humano es agua. Es vital para muchos procesos en el cuerpo humano.

Nadie está completamente seguro de cuánta agua necesita el cuerpo humano - las afirmaciones varían de 1 a 7 litros por día para evitar la deshidratación. Sabemos que las necesidades de agua están estrechamente relacionadas con el tamaño del cuerpo, la edad, las temperaturas ambientales, la actividad física, los diferentes estados de salud y los hábitos alimenticios; por ejemplo, alguien que consume mucha sal necesitará más agua que otra persona similar.

Las afirmaciones de que "cuanta más agua se bebe, más sano se está" no están respaldadas por pruebas científicas. Las variables que influyen en las necesidades de agua son tan amplias que un asesoramiento preciso sobre la ingesta de agua sólo sería válido después de evaluar a cada persona individualmente.

Micronutrientes

Se necesitan micronutrientes en cantidades más pequeñas:

Minerales

trozo de apio cortadoLos minerales dietéticos son los otros elementos químicos que nuestro cuerpo necesita, además del carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Las personas con una dieta bien balanceada obtendrán, en la mayoría de los casos, todos los minerales que necesitan de lo que comen.

Algunas veces se agregan minerales a ciertos alimentos para compensar cualquier escasez.

El mejor ejemplo de ello es la sal yodada: se añade yodo para prevenir la carencia de yodo, que afecta a unos 2.000 millones de personas en todo el mundo; causa retraso mental y problemas de la glándula tiroides. La carencia de yodo sigue siendo un grave problema de salud pública en más de la mitad del planeta.

Expertos de la Universidad de Florida dicen que 16 minerales clave son esenciales para los procesos bioquímicos humanos:

MineralEfectoConsecuencia
Potasio
Un electrolito sistémico (afecta a todo el cuerpo), esencial en la corregulación del ATP (un importante portador de energía en las células del cuerpo, también clave en la producción de ARN) con el sodio.Deficiencia - hipocaliemia - puede afectar profundamente el sistema nervioso y el corazón.
Exceso - hiperpotasemia - también puede afectar profundamente el sistema nervioso y el corazón.
Cloruro
Clave para la producción de ácido estomacal, importante en el transporte de moléculas entre las células, y vital para el buen funcionamiento de los nervios.Deficiencia - hipocloremia - niveles bajos de sal, los cuales, si son severos, pueden ser muy peligrosos.
Exceso - hipercloremia - por lo general no hay síntomas, relacionados con la pérdida excesiva de líquidos.
Sodio
Un electrolito sistémico, y esencial en la regulación de ATP con potasio. Importante para la función nerviosa y para regular los niveles de fluidos corporales.Deficiencia - hiponatremia - causa que las células funcionen mal; un nivel extremadamente bajo de sodio puede ser fatal.
Exceso - hipernatremia - también puede causar el mal funcionamiento de las células, los niveles extremadamente altos pueden ser fatales.
 Calcio
Importante para la salud muscular, cardíaca y digestiva. Construye hueso, asiste en la síntesis y función de las células sanguíneas.Deficiencia - hipocalcemia - calambres musculares, calambres abdominales, espasmos y reflejos tendinosos profundos hiperactivos.
Exceso - hipercalcemia - debilidad muscular, estreñimiento, conducción socavada de impulsos eléctricos en el corazón, cálculos de calcio en el tracto urinario, función renal dañada y absorción dañada de hierro, llevando a deficiencia de hierro.
Fósforo
Importante para la estructura del ADN, transportador de energía (ATP), componente de la membrana celular, ayuda a fortalecer los huesos.Deficiencia - hipofosfatemia, un ejemplo es el raquitismo.
Exceso - hiperfosfatemia, a menudo como resultado de insuficiencia renal.
Magnesio
Procesa ATP; requerido para buenos huesos y manejo de movimiento muscular apropiado. Cientos de enzimas dependen del magnesio para funcionar correctamente.Deficiencia - hipomagnesemia - irritabilidad del sistema nervioso con espasmos de las manos y los pies, espasmos y calambres musculares, estreñimiento y espasmos laríngeos.
Exceso - hipermagnesemia - náuseas, vómitos, dificultad para respirar, presión arterial baja. Muy raro, pero puede ocurrir si el paciente tiene problemas renales.
Zinc
Requerido por muchas enzimas. Importante para el crecimiento de los órganos reproductivos. También es importante en la expresión génica y en la regulación de los sistemas nervioso e inmunológico.Deficiencia - estatura baja, anemia, aumento de la pigmentación de la piel, agrandamiento del hígado y el bazo, alteración de la función reproductiva, alteración de la cicatrización de heridas y deficiencia inmunológica.
Exceso - suprime la absorción de cobre y hierro.
Hierro
Requerido para las proteínas y enzimas, especialmente la hemoglobina, el compuesto que transporta el oxígeno en la sangre.Deficiencia - anemia.
Exceso - trastorno por sobrecarga de hierro; se pueden formar depósitos de hierro en los órganos, particularmente en el corazón.
Manganeso
Un cofactor en las funciones enzimáticas.Deficiencia - tambaleo, desmayo, pérdida de la audición, tendones y ligamentos débiles. Con menos frecuencia, puede ser una causa de diabetes.
Exceso - interfiere con la absorción de hierro en la dieta.
Cobre
Componente de muchas enzimas.Deficiencia - anemia o pancitopenia (reducción del número de glóbulos rojos y blancos, así como de plaquetas) y neurodegeneración.
Exceso - puede interferir con la formación de componentes celulares de la sangre en el cuerpo; en casos severos, convulsiones, parálisis, y eventualmente la muerte (similar al envenenamiento por arsénico).
Yodo
Requerido para la biosíntesis de tiroxina (un tipo de hormona tiroidea).Deficiencia: retrasos en el desarrollo, agrandamiento de la glándula tiroides (en el cuello) y fatiga.
Exceso - puede afectar la función de la glándula tiroides.
Selenio
Cofactor esencial para las enzimas antioxidantes.Deficiencia - Enfermedad de Keshan - necrosis miocárdica (muerte del tejido en el corazón) que lleva al debilitamiento del corazón; enfermedad de Kashin-Beck - descomposición del cartílago.
Exceso - aliento con olor a ajo, trastornos gastrointestinales, pérdida de cabello, descamación de uñas, fatiga, irritabilidad y daño neurológico.
Molibdeno
Parte vital de tres importantes sistemas enzimáticos, la xantina oxidasa, la aldehído oxidasa y la sulfito oxidasa. Tiene un papel vital en la formación de ácido úrico, en el metabolismo de los carbohidratos y en la desintoxicación de sulfitos.Deficiencia - puede afectar el metabolismo y los conteos sanguíneos, pero como esta deficiencia a menudo ocurre al mismo tiempo que otras deficiencias minerales, es difícil decir qué deficiencia causó qué problema de salud.
Exceso - hay muy pocos datos sobre la toxicidad.

Vitaminas

Son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades.

Un compuesto orgánico es cualquier molécula que contiene carbono.

Se llama vitamina cuando nuestro cuerpo no puede sintetizar (producir) lo suficiente o nada de ella, así que necesitamos obtenerla de nuestros alimentos.

Las vitaminas se clasifican como solubles en agua (pueden disolverse en agua) o solubles en grasa (pueden disolverse en grasa). Para los humanos, hay cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y nueve vitaminas hidrosolubles (ocho vitaminas B y vitamina C).

Las vitaminas solubles en agua necesitan consumirse más regularmente porque se eliminan más rápido (en la orina) y no son fáciles de almacenar.

Las vitaminas liposolubles se absorben a través de los intestinos con la ayuda de grasas (lípidos). Es más probable que se acumulen en el cuerpo porque es más difícil deshacerse de ellas rápidamente. Si se acumulan demasiadas vitaminas, se denomina hipervitaminosis. Una dieta muy baja en grasa puede afectar la absorción de vitaminas liposolubles.

Sabemos que la mayoría de las vitaminas tienen muchas funciones diferentes. Abajo hay una lista de vitaminas y algunas de sus funciones. Tenga en cuenta que la mayoría de las veces los síntomas de sobredosis de vitaminas están relacionados con la suplementación o el metabolismo dañado o la excreción, no la ingesta de vitaminas de los alimentos.

VitaminaSolubilidadDeficienciaSobredosis
Vitamina A

Nombres químicos: retinol, retinoides y carotenoides.

 Grasa Ceguera nocturna Queratomalacia (degeneración de la córnea)
Vitamina B1

Nombre químico: tiamina.

 Agua Beriberi, síndrome de Wernicke-KorsakoffReacciones hipersensibles poco frecuentes que se asemejan a un choque anafiláctico cuando una sobredosis se debe a una inyección
Vitamina B2

Nombre químico - riboflavina.

AguaAriboflavinosis (lesiones en la boca, seborrea y vascularización de la córnea)Sin complicaciones conocidas. El exceso se excreta en la orina
Vitamina B3

Nombre químico - niacina.

 AguaPelagraDaño hepático, problemas de la piel y quejas gastrointestinales, además de otros problemas
Vitamina B5

Nombre químico: ácido pantoténico.

 AguaParestesia (hormigueo, pinchazo o entumecimiento de la piel sin efecto físico aparente a largo plazo)No se ha informado
Vitamina B6

Nombres químicos - piridoxamina, piridoxal.

AguaAnemia, neuropatía periféricaDaño a los nervios, la propiocepción se ve afectada (la capacidad de percibir dónde están las partes del cuerpo en el espacio)
Vitamina B7

Nombre químico: biotina.

AguaDermatitis, enteritisNo se ha informado
Vitamina B9

Nombre químico - ácido folínico.

AguaDefectos de nacimientoMayor riesgo de convulsiones
Vitamina B12

Nombres químicos - cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina.

Agua Anemia megaloblástica (un defecto en la producción de glóbulos rojos)No se ha informado
Vitamina C

Nombre químico - ácido ascórbico.

AguaEscorbuto, que puede llevar a un gran número de complicacionesVitamina C megadosa - diarrea, náuseas, irritación de la piel, ardor al orinar, agotamiento del cobre en el cuerpo y mayor riesgo de cálculos renales
Vitamina D

Nombres químicos - ergocalciferol, colecalciferol.

GrasaRaquitismo, osteomalacia (ablandamiento del hueso), estudios recientes indican un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, trastornos autoinmunes y enfermedades crónicasHipervitaminosis D (dolor de cabeza, debilidad, trastornos digestivos, aumento de la presión arterial y calcificación de los tejidos)
Vitamina E

Nombre químico - tocotrienoles.

GrasaMuy poco frecuente, puede incluir anemia hemolítica en recién nacidosDeshidratación, vómitos, irritabilidad, estreñimiento, acumulación de exceso de calcio
Vitamina K

Nombres químicos - filoquinona, menaquinonas.

GrasaMayor tendencia a sangrar y a los moretonesPuede socavar los efectos de la warfarina

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de algunas o todas las siete clases de nutrientes. Necesitamos algunos nutrientes regularmente, y otros con menos frecuencia.

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