¿Cuántas calorías debo consumir diariamente para bajar de peso?

Ya sea que esté tratando de perder peso activamente o simplemente de mantener un peso saludable, una cosa que casi garantiza el éxito es obtener la cantidad correcta de calorías que debemos consumir al día. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo.

Si te preguntas “¿cuántas calorías debo consumir al día?” no estás solo. Muchas personas se preguntan cuál es la cantidad correcta y a menudo se permiten demasiadas pocas calorías al tratar de perder peso.

En este artículo, espero abordar de una vez por todas la cantidad de calorías que cada uno de nosotros necesita comer diariamente.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una medida de la energía. Aunque se puede utilizar para medir muchos tipos diferentes de energía, probablemente la veamos más a menudo en la parte posterior de nuestros envases de alimentos y bebidas. La energía en los alimentos y bebidas se mide en calorías.

¿Por qué deberíamos preocuparnos por cuántas calorías contienen nuestros alimentos? En términos simples, necesitamos encontrar un equilibrio entre la cantidad de energía que consumimos y la cantidad que gastamos a través del ejercicio. Si ingerimos más calorías de las que necesitamos, aumentaremos de peso.

Te encontrarás prestando atención extra a los recuentos de calorías si deseas perder peso. Para perder kilos no deseados, necesitas reducir tu ingesta diaria de calorías para que estés consumiendo menos energía de la que gastas cada día; esto se llama déficit calórico.

¿Por qué son importantes las calorías?

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), el número de ciudadanos estadounidenses mayores de 20 años que tienen sobrepeso u obesidad ha aumentado a 71 por ciento (fuente).

No podemos ignorar el hecho de que este es un gran porcentaje de la población.

La obesidad es un precursor para un número de enfermedades crónicas y se ha comprobado que aumenta el riesgo de enfermedades tales como:

  • Enfermedad cardíaca
  • Presión arterial alta
  • Diabetes
  • Apnea del sueño
  • Enfermedad de la vesícula biliar

¿Cómo hemos llegado aquí? Bueno, muchos de nosotros estamos continuamente comiendo demasiadas calorías diariamente. Un concepto erróneo común es que usted debe comer compulsivamente regularmente para tener sobrepeso. Sin embargo, la verdad es que incluso un pequeño excedente calórico diario puede conducir a un aumento notable de la cintura durante un período de meses o años.

En promedio, ¿cuántas calorías debo consumir diariamente?

El número exacto de calorías que usted necesita comer cada día depende de varios factores. Éstos incluyen su género, edad, estatura, así como lo activo que es su estilo de vida.

La mayoría de las fuentes le dirán que la mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías por día para mantener su peso, mientras que el hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías. Ambos necesitan alrededor de 500 calorías menos cada día si quieren perder peso.

Sin embargo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) sugiere la siguiente ingesta diaria de calorías (fuente):

  • Mujeres, 19-51 años – 1800-2400
  • Hombres, 19-51 años – 2200-3000
  • Niños y adolescentes, 2-18 años – 1000-3200

Independientemente de a quién pregunte, estas cifras son sólo un promedio. Aquellos con estilos de vida sedentarios necesitarán menos calorías para alcanzar sus metas de pérdida de peso, donde los que son más activos no necesitarán reducir tanto sus calorías.

Hay un número de contadores de calorías en línea que pueden ayudarle a calcular la cantidad ideal de calorías diarias para usted personalmente basado en sus medidas actuales y estilo de vida.

¿Qué sucede si quiero bajar de peso?

El error más grande que muchas personas cometen al tratar de perder peso es reducir sus calorías hasta el punto de pasar hambre. Esta es una receta para el fracaso.

Como se mencionó, la mujer promedio necesita alrededor de 1500 calorías por día para perder peso. Aquellos con un estilo de vida sedentario necesitan alrededor de 1150.

Eso puede sonar como mucho, pero al considerar todas sus comidas y bebidas (mucha gente se olvida de incluir las calorías de las bebidas) funciona a menos de 500 calorías por comida.

A pesar de esto, muchos de nosotros tratamos de reducir las calorías a menos de 1000 calorías cada día. Esto puede estar bien si usted está buscando una solución rápida a muy corto plazo, pero no está ni cerca de mantenerse o saludable a largo plazo.

Cómo bajar de peso sin reducir drásticamente las calorías

Cuando pierda peso, trate de no enfocarse solamente en cuánto come, sino también en lo que come.

Las calorías son simplemente una medida de energía y sí, usted necesita reducir para perder peso, pero también debe considerar hacer cambios en su vida que le ayudarán a mantenerse saludable y mantener el peso fuera de largo plazo.

Su pizza de queso simple promedio tiene alrededor de 200 calorías por rebanada o 1600 calorías por pizza. Usted podría probablemente comer una pizza al día como su única comida y lograr perder peso si eso es todo lo que comió. Pero, ¿cuánta nutrición contiene esa pizza?

La respuesta no es mucha.

La comida es combustible y necesitamos ciertos nutrientes para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Las dietas extremas como ésta carecen de un número de vitaminas y minerales vitales, proteínas y antioxidantes. Es probable que termine con una deficiencia de nutrientes y algunos efectos secundarios desagradables.

Por lo tanto, consumir los alimentos ricos en nutrientes adecuados es tan importante como consumir la cantidad correcta de calorías.

Aquí hay algunas maneras en las que puede perder peso de la manera correcta, sin reducir drásticamente sus calorías:

Comer Más Proteínas

Comer comidas que están llenas de proteínas es la forma más simple de perder peso.

Las investigaciones muestran que la proteína no sólo reduce el apetito, sino que también mejora la tasa metabólica (fuente). Además, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta 100 calorías por día (fuente).

Además, debido a que las proteínas promueven la saciedad, los estudios han demostrado que aquellos que consumen una dieta alta en proteínas realmente comen hasta 400 calorías menos por día (fuente).

Comer más proteína en una base diaria también se ha demostrado que le ayuda a luchar contra los antojos que puede ser enemigo # 1 para cualquier dieta.

De hecho, un estudio demostró que aquellos que recibieron el 25% de sus calorías de las proteínas redujeron los refrigerios a altas horas de la noche en un 50%, mientras que redujeron los pensamientos obsesivos sobre la comida hasta en un 60% (fuente).

Corte los carbohidratos

Reducir los carbohidratos (especialmente los granos refinados y los azúcares) es probablemente la forma más rápida de bajar unas pocas libras (fuente).

Los estudios han demostrado que los que comen una dieta baja en carbohidratos pueden perder 3 veces más peso que los que comen una dieta baja en grasas calorías restringida (fuente).

Evite las bebidas refrescantes llenas de azúcar

Las bebidas gaseosas, los jugos de frutas y las leches aromatizadas se rellenan con azúcar. Beber esto es una de las peores decisiones que cualquier persona que está a dieta puede tomar.

Al consumir estas bebidas diariamente, usted puede tomar rápida y fácilmente su cantidad diaria de calorías. Esto se debe a que el cerebro no registra estas calorías como alimento, por lo tanto, usted no las compensa comiendo menos (fuente).

Cortando los refrescos azucarados de su dieta es una manera relativamente fácil de ver como las libras se derrite rápidamente.

Beba más agua

Una de las mejores maneras de ayudar con la pérdida de peso es beber más agua. A corto plazo, beber más agua puede aumentar la cantidad de calorías que usted quema (fuente).

En realidad, podría quemar casi 100 calorías adicionales bebiendo alrededor de 2 litros de agua al día.

Tomar agua antes de las comidas también puede reducir el hambre, lo que significa que usted come automáticamente menos calorías (fuente). De hecho, un estudio que duró 12 semanas mostró que aquellos que bebieron 500 ml de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron 44% más de peso (fuente).

Pruebe el entrenamiento de pesas

Usted no necesita ser un culturista para levantar pesas. Aunque muchas personas tienen la idea equivocada de que levantar pesas le llevará a parecerse a John Cena incluso si usted es una dama, el entrenamiento con pesas tiene un número de beneficios para la salud, especialmente para aquellos que buscan bajar de peso.

Cuando usted comienza a comer menos calorías a largo plazo, su cuerpo compensa disminuyendo su tasa metabólica. Además, a su cuerpo le gusta aferrarse a sus reservas de grasa, por lo tanto, puede empezar a romper el músculo en su lugar.

El entrenamiento con pesas puede prevenir la pérdida de masa muscular magra, así como mantener su metabolismo en el camino (fuente).

Por supuesto, si usted no tiene un juego de mancuernas en casa y no puede llegar al gimnasio, puede usar su propio peso corporal para el entrenamiento de resistencia. Ejercicios como flexiones, flexiones y sentadillas pueden ser incorporados en un entrenamiento casero y ayudar a cosechar los beneficios que ofrece el entrenamiento de resistencia.

Pero también es importante recordar que en el camino hacia la pérdida de peso, cualquier forma de ejercicio es beneficiosa. El ejercicio generalmente ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud.

Hacer ejercicio puede ayudarle a dormir mejor por la noche, darle más energía, evitar enfermedades y dolencias, ayudarle a vivir más tiempo y, en general, a mejorar cómo se siente de día en día.

Conclusión finales

Cuando se trata de pensar en las calorías, hay algunas cosas importantes que recordar:

  • Su edad, sexo y nivel de actividad juegan un papel importante en la cantidad de calorías que necesita cada día.
  • Para perder peso, usted debe tener un déficit calórico y quemar más calorías de las que consume.
  • Desconfíe de cualquier dieta que limite sus calorías de manera tan dramática que esté al borde de la inanición.
  • Evite dietas que limiten drásticamente los alimentos o bebidas que puede o no puede consumir.

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