Uno de los suplementos de entrenamiento más investigados es el monohidrato de creatina. Hay muchos mitos alrededor de la creatina. Una es que se ve principalmente como un suplemento para los hombres.Uno de los suplementos de entrenamiento más investigados es el monohidrato de creatina. Hay muchos mitos alrededor de la creatina. Una es que se ve principalmente como un suplemento para los hombres.
Esto no es verdad. Contrariamente a la creencia común, la creatina no hace que las mujeres se vean gordas o voluminosas. La creatina tomada en las cantidades correctas realmente mejorará la figura de una mujer. En este artículo, explicaré lo que es tan bueno acerca de la creatina y revisaré la mejor creatina para que las mujeres la prueben.
¿Qué es el monohidrato de creatina?
La creatina es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo (fuente). El hígado, los riñones y el páncreas producen cantidades variables de creatina, que funciona como un componente básico de las proteínas. También puede encontrar creatina en alimentos como carnes, pescado y huevos.
Los suplementos de creatina son populares entre la salud y la muchedumbre de la aptitud física. Los efectos positivos de la creatina sobre el ejercicio están bien investigados y documentados. Sin embargo, antes de seguir leyendo, debe saber que hay algunas personas que están perdiendo el tiempo tomando creatina.
Un pequeño porcentaje de personas ya tienen cantidades altas de creatina en el cuerpo. Otros simplemente no pueden absorber la creatina debido a la genética. Estos individuos no ven ningún estímulo si toman creatina, pero tampoco experimentan efectos secundarios adversos.
Afortunadamente, la mayoría de la población se puede beneficiar de tomar suplementos de creatina. Típicamente, las personas sólo consumen un gramo de creatina en su dieta diaria. La cocción también destruye una gran cantidad de creatina presente de forma natural en los alimentos.
Los beneficios de la Creatina
El American College of Sports Medicine completó una revisión general de los efectos de la creatina y encontró aumentos significativos en el rendimiento atlético de los participantes (fuente).
La creatina funciona principalmente aumentando la energía. Aumenta el rendimiento de sus células al producir más ATP para las funciones celulares. Esta liberación de energía le da una fuerza muscular mejorada y también proporciona beneficios al cerebro, los huesos y el hígado.
Varios estudios demuestran que la creatina aumenta el rendimiento. Un estudio que examinó a los jugadores profesionales de voleibol descubrió que los suplementos de creatina aumentaron su altura de salto, pero no mostró un aumento correspondiente en la fatiga muscular (fuente).
En otro estudio, la creatina redujo el daño oxidativo después de un entrenamiento. Los participantes tomaron suplementos diariamente durante siete días. Los resultados mostraron que la creatina también ayuda a la recuperación muscular (fuente).
En general la creatina estimula tu energía para darte más fuerza y poder. Ayuda a que las células musculares funcionen más eficientemente aumentando la retención de agua, lo que aumenta la tasa de crecimiento de los músculos.
Tipo de Ejercicio
La creatina es más efectiva para las ráfagas cortas de energía y poder.
Si su tipo principal de ejercicio está funcionando, la creatina no será de mucha ayuda cuando se trata de resistencia. Un estudio encontró que aunque la creatina no mejoró la resistencia, sí mejoró el rendimiento en el ejercicio a corto plazo dentro de un deporte de resistencia (fuente).
Otra razón para tomar la creatina es por sus efectos acumulativos a largo plazo (fuente). Con el tiempo, los científicos encontraron que los que continuaron tomando creatina tenían mayor masa muscular magra, menor masa grasa y más fuerza general que los que no tomaban el suplemento.
Hasta ahora, los científicos en medicina deportiva no han encontrado ningún sustituto adecuado de la creatina que reproduzca estos efectos a largo plazo.
Diferentes tipos de Creatina
Usted probablemente ha notado que este artículo es específicamente sobre el monohidrato de creatina. Hay múltiples tipos de creatina en el mercado en estos días, y voy a repasar algunas de las diferencias para usted ahora.
Monohidrato de Creatina
El monohidrato de creatina, nuestro enfoque actual, es la forma de creatina más antigua y ampliamente estudiada. La mayoría de los estudios de investigación que leerás se han realizado con monohidrato de creatina. Es la variedad de creatina producida naturalmente en el cuerpo y encontrada en los alimentos.
Uno de los aspectos negativos asociados con el monohidrato de creatina es el peso del agua. Muchos usuarios inicialmente aumentan de peso con el agua, lo que puede hacer que sus músculos se vean suaves en lugar de magros. Sin embargo, puede haber algunas razones detrás de esto.
Las marcas baratas de creatina a menudo incluyen otros ingredientes, a veces sin el conocimiento del consumidor. A veces estos ingredientes permanecen en el producto debido a métodos de fabricación baratos. El exceso de sodio es la fuente más común de peso del agua en esta situación.
Un estudio comparó un grupo que tomaba monohidrato de creatina y un grupo de placebo que tomaba un suplemento de sacarosa. Hallaron que con el tiempo, el grupo de creatina aumentó su agua corporal total (TBW), pero también la concentración de creatina muscular y la masa corporal (fuente).
El grupo placebo sólo experimentó un aumento en el TBW, mostrando que la creatina sola no es responsable por el peso del agua. A diferencia del suplemento placebo, la creatina ayuda a aumentar
retención de agua de las células musculares, lo que les ayuda a funcionar más eficazmente. retención de agua de las células musculares, lo que les ayuda a funcionar más eficazmente.
Cualquier aumento de peso debido al agua también tiende a desaparecer con el tiempo y con un entrenamiento constante.
Muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan el monohidrato de creatina sobre otros tipos. Es el más barato y proporciona el beneficio más directo a su cuerpo.
Creatina micronizada
La creatina micronizada es muy similar a la creatina original, pero con partículas más pequeñas. Muchos fabricantes ahora cortan la creatina en moléculas más pequeñas para crear un polvo fino.
Clorhidrato de creatina (HCL)
HCL es una nueva forma de creatina, que trata de abordar el tema del peso del agua. La creatina HCL es menos probable que cause aumento de peso en agua porque es mejor disolverse en agua.
Sin embargo, el monohidrato de creatina de alta calidad no produce un aumento significativo de peso en agua. La Creatina HCL es un buen suplemento con muchos de los mismos beneficios del monohidrato de creatina, pero puede ser costoso.
Creatina Etil Ester Etílico (CEE)
Al igual que la HCL, el éster etílico de creatina se absorbe más rápidamente en el cuerpo. Parte de la creatina que usted toma es naturalmente destruida durante el proceso de digestión antes de que su cuerpo pueda absorberla y hacer uso de ella. Mientras más biodisponibilidad tenga un suplemento, más puede absorber su cuerpo.
Aunque el CEE se está volviendo popular en algunos círculos, la investigación todavía no puede proporcionar mucho apoyo. Un estudio que comparó el éster etílico de creatina y el monohidrato de creatina encontró que el CEE produjo resultados inferiores en todas las áreas medidas.
El monohidrato de creatina puntuó consistentemente más alto en los niveles de fuerza, potencia, masa muscular y creatina muscular.
Las empresas han invertido tiempo y recursos en el desarrollo de nuevas variedades de creatina. Sin embargo, el monohidrato de creatina todavía se mantiene firme contra estas versiones «mejoradas».
¿Existe algún peligro para tomar Creatina?
En unos pocos casos, la creatina ha tenido efectos adversos. Sin embargo, estos efectos secundarios son completamente prevenibles.
Algunas personas se quejan de calambres estomacales después de tomar creatina. Usted puede prevenir los calambres asegurándose de beber suficiente agua. La creatina aumenta la cantidad de agua que sus músculos retienen y facilita la deshidratación.
La diarrea y las náuseas son más quejas asociadas con el uso de la creatina. Sin embargo, en este caso, la dosis puede ser el problema. Tomar demasiada creatina puede causar molestias gastrointestinales, así que asegúrese de mantener la dosis recomendada.
Conclusión
He revisado un montón de productos excelentes y de alta calidad hoy en día, pero si tuviera que elegir uno, iría con la creatina desnuda. Son mi elección para la mejor creatina para las mujeres por su dedicación a ingredientes poderosos y de calidad.
La creatina desnuda utiliza monohidrato de creatina 100 por ciento puro para obtener la máxima potencia. Son cuidadosos para mantener fuera de cualquier ingrediente artificial, y usted puede comprar este polvo en un gran precio.
Si usted está buscando un suplemento de creatina para mejorar su juego, intente incorporar un poco de creatina desnuda en su mezcla de ejercicios.