Cómo perder peso rápido: 5 pasos basados en la evidencia de 5 pasos que cualquier persona puede seguir

La mayoría de las personas que aspiran a perder peso quieren alcanzar su objetivo lo antes posible. De hecho, la mayoría de las dietas fracasan porque simplemente no muestran resultados lo suficientemente rápidos. Poner mucho esfuerzo por poco retorno hace que la gente pierda motivación. A su vez, buscamos alimentos reconfortantes para aliviar nuestras emociones negativas.

Además, la mayoría de los planes de dieta de “arreglo rápido” te dejan hambriento, insatisfecho y al final, te hacen volver a engordar más de lo que perdiste en primer lugar.

Sin embargo, de acuerdo con la investigación científica usted puede aprender cómo perder peso rápidamente sin cualquiera de las consecuencias anteriores. Estoy aquí para decirte cómo.

#1 – Cortar carbohidratos

Reducir los carbohidratos es una forma segura de perder peso rápidamente eliminando los azúcares refinados y almidones de su dieta y a su vez, utilizando la grasa corporal almacenada como combustible.

El pan blanco, los granos refinados y los azúcares aumentan sus niveles de insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Estos culpables dejan su cuerpo continuamente en el modo de almacenamiento de grasa, con un aumento de los niveles de hambre.

Sin carbohidratos para el combustible, su cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa almacenada como combustible. Muchas personas que cortan granos refinados y azúcares de su dieta ven una pérdida de peso significativa, hasta 10 libras en la primera semana, sin contar las calorías.

De hecho, las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas para las mujeres que esperan perder peso rápidamente (fuente).

Esto fue ilustrado más prominentemente en un estudio publicado en el New England Journal of Medicine. El estudio comparó la pérdida de peso entre dos grupos de personas; uno con una dieta baja en grasa y otro con una dieta baja en carbohidratos. Los participantes fueron observados durante 12 meses y los resultados fueron sorprendentes. El grupo con bajo contenido de carbohidratos perdió un enorme 7.3% de peso corporal, en comparación con sólo el 4.5% para los del plan bajo en grasa (fuente).

También se ha llevado a cabo un gran volumen de investigación para determinar si las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el nivel de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo II. Un estudio demostró que “una dieta baja en carbohidratos es más efectiva para reducir el peso corporal que una alimentación saludable en sujetos diabéticos y no diabéticos” (fuente)

Además, al reducir los niveles de insulina, sus riñones eliminan el exceso de agua del cuerpo de manera más efectiva. Esto resulta en menos hinchazón y libera el exceso de peso del agua.

#2 – Comer Más Proteína

Al restringir los carbohidratos en su dieta, alrededor del 30% de las calorías diarias deben provenir de proteínas.

Los estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas y sin carbohidratos puede aumentar su metabolismo en más del 40% (fuente) así como aumentar su saciedad, lo que significa que se sentirá lleno por más tiempo (fuente)

Por otra parte, la investigación ha demostrado que una dieta llena de comidas ricas en proteínas puede disminuir su deseo de comer y reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida hasta en un 60% (fuente).

La proteína es un nutriente esencial que interviene en todas las células del cuerpo humano. La importancia de incluir proteínas en su dieta no se puede exagerar. La síntesis de proteínas es necesaria para todo, desde la construcción de músculos más fuertes hasta el crecimiento de su cabello.

Buenas fuentes de proteína incluyen:

  • Carne – carne de vacuno, cerdo, cordero, tocino
  • Aves de corral – pollo, pavo
  • Mariscos – salmón, atún, camarones, langosta
  • Lácteos – leche orgánica, yogur
  • Huevos – los huevos orgánicos son mejores

#3 – Comer Más Vegetales

Cargar su plato con verduras es una gran manera de llenarse y asegurarse de que su dieta está llena de todos los nutrientes esenciales que necesita.

Además, los estudios han demostrado que el envasado de sus comidas con verduras puede ayudarle a perder peso rápidamente (fuente). Especialmente las verduras crucíferas como el brócoli, coles de Bruselas, repollo y coliflor. Estos tipos de vegetales también han demostrado ser beneficiosos para su salud de otras maneras, como la lucha contra el cáncer (fuente).

Aunque las verduras contienen algunos carbohidratos, están en cantidades muy bajas. Además, están presentes de forma natural en las frutas y verduras, por lo tanto, son más fáciles de procesar por el cuerpo, a diferencia de los carbohidratos refinados como los que se encuentran en los granos.

Incluso llenando un plato con vegetales varias veces al día no encontrará que usted va alrededor de 30 carbohidratos netos al día.

Algunas de las mejores verduras bajas en carbohidratos incluyen:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinaca
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • acelga suiza
  • Lechuga
  • Pepino
  • Apio

#4 – Incluir un día de trampas

Cuando se trata de perder peso rápidamente, muchas personas tienen conceptos erróneos sobre la nutrición. Una de las mejores maneras de cosechar beneficios de pérdida de peso más rápido es incluir un día tramposo en su semana. Esto se debe a varias razones, permítanme explicar por qué.

En primer lugar, tener éxito con la pérdida de peso es tanto sobre la fuerza mental como lo que usted pone en su cuerpo. Tomar las decisiones correctas de alimentos, tener la voluntad de poder y sentirse motivado todo el éxito de impacto.

Nada es más agotador para la motivación que comer las mismas comidas todos los días y no ver resultados. Esa es una de las razones por las que los días de trampa funcionan. Te permiten comer toda esa comida que has estado anhelando para sacarla de tu cuerpo y volver al trabajo duro de la dieta.

Ahora, por supuesto, estás pensando,’ pero Helen,

no arruinará mi dieta?” La respuesta es no. Esto se debe a que tener éxito en la pérdida de peso rápido es lo que usted hace la mayoría de las veces. Comer mal un día no hará ninguna diferencia, de la misma manera que sólo comer sano por un día no hace ninguna diferencia, lo que cuenta es lo que estás haciendo a largo plazo.

En segundo lugar, la ciencia nos dice que los días de trampa son necesarios para perder peso rápido (fuente).

Cuando empiezas a reducir los carbohidratos y disminuyes tu ingesta calórica, la cantidad de carbohidratos se reduce de forma natural, al principio. Eso es hasta que la hormona leptina entre en acción. Esta hormona es responsable de decirle a tu cuerpo cuando estás hambriento. Esto significa que su cuerpo trató de retener sus reservas de grasa y sus mesetas para perder peso.

Al aumentar su ingesta calórica y de carbohidratos durante un día, usted puede decirle a su cuerpo que no está hambriento, convirtiéndolo de nuevo en una máquina quemadora de grasa (fuente).

Usted puede aumentar un par de libras durante el día de trampa, pero esto será sobre todo el peso de agua que perderá de nuevo en un par de días.

#5 – Intervalo de Intervalo de Entrenamiento de Intensidad Alta (HIIT) y Entrenamiento de Fortaleza.

Aunque cuando hablamos de cómo perder peso rápidamente, el ejercicio no es completamente necesario (ya hemos discutido lo beneficioso que puede ser cortar carbohidratos por sí solo), definitivamente ayuda. Además, si usted quiere no sólo perder peso, sino que también se queda con un físico delgado y tonificado, algo de ejercicio es particularmente beneficioso.

Las mejores formas de ejercicio para ayudarle a perder peso rápidamente es una combinación de HIIT y entrenamiento de fuerza. Déjame explicarte por qué.

En primer lugar, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT es una técnica que se ha utilizado durante varios años. Inicialmente fue utilizado por los atletas profesionales, sin embargo, los entrenamientos HIIT se han vuelto cada vez más populares en toda la escena de fitness en general y ahora son fácilmente realizados por cualquier persona.

Los ejercicios HIIT empujan su cuerpo a sus límites en un período de tiempo más corto. Esto significa que conseguirá mejores resultados más rápido. En un entrenamiento cardiovascular HIIT, usted realizará un ejercicio con un 110% de esfuerzo durante unos 20 segundos. A continuación, descansará unos 10 segundos antes de empezar de nuevo. Estos 20 segundos con 10 segundos de descanso continúan durante unos 20 minutos y cubren un puñado de ejercicios.

Debido a la intensidad del HIIT cardio, la mayoría de los ejercicios no duran mucho tiempo. Pero esto significa que puede hacer más en menos tiempo. Esto obtiene los mejores resultados y significa que no más horas de correr en la cinta sin fin.

Beneficios de HIIT

Quema más calorías

El entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad quema más calorías que los entrenamientos cardiovasculares estándar. Esto se debe a que los ejercicios HIIT aumentan el exceso de consumo de oxígeno después de una quemadura (EPOC, por sus siglas en inglés) o después de una quemadura. Básicamente, esto significa que puede quemar más grasa incluso después de haber terminado su entrenamiento. De hecho, su metabolismo será mayor y quemará más calorías hasta 48 horas después de terminar su entrenamiento. Esto significa que usted puede quemar a través del exceso de grasa corporal (fuente).

Hazlo en cualquier lugar

La mayoría de las veces, un entrenamiento cardiovascular HIIT no necesita ningún equipo. Es por eso que es genial para todos porque se puede hacer en cualquier lugar, incluso en casa. Usted no necesita ir al gimnasio sólo para conseguir en un entrenamiento impresionante. Personalmente, me gusta salir al parque y hacer una rápida sesión de HIIT. Se siente muy bien salir al aire libre y hacer ejercicio.

Es Rápido

Los ejercicios cardiovasculares HIIT no duran mucho tiempo simplemente porque a menudo están en un nivel de intensidad mucho más alto. Esta es otra razón por la que son fantásticos para casi todos. No tener suficiente tiempo para hacer ejercicio ya no es una excusa.

En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza es una excelente adición a la vida de todos, hombres y mujeres por igual. Muchas personas (especialmente las mujeres) tienen la idea equivocada de que el entrenamiento de fuerza es sólo para aquellos que quieren tener músculos enormes y se parecen a Dwayne’ The Rock’ Johnson. Pero el entrenamiento de fuerza tiene un número de beneficios para la salud y es especialmente bueno para aquellos que buscan perder peso rápidamente.

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

Quemar más grasa

El hecho es que mientras más músculo tienes, más grasa quemas. Aumentando su masa muscular magra usted maneja con eficacia cuántas calorías está quemando en cada sesión de gimnasia. Incluso te ayuda a quemarte fuera de tus entrenamientos. En la vida cotidiana estamos continuamente quemando calorías. Ya sea haciendo tareas domésticas o corriendo para tomar un autobús, todo lo que hacemos es consumir calorías. Por lo tanto, mientras más músculo tenga, más calorías quemará en sus actividades diarias.

Huesos más sanos

A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea se deteriora. Desde la infancia, nuestros huesos están creciendo y haciéndose más fuertes. El hueso viejo se desintegra y el hueso nuevo se forma a medida que nuestros huesos se reconstruyen. En su mayor parte, nuestros huesos construyen más hueso nuevo que el hueso viejo que estamos perdiendo, manteniendo un equilibrio saludable y por lo tanto una buena densidad ósea.

Esto continúa hasta que nuestros huesos alcanzan su máxima densidad ósea, que para la mayoría de las personas está en los 30 años. Después de esto, la densidad ósea disminuye lentamente a medida que comenzamos a producir cada vez menos hueso nuevo. El hecho de no construir huesos lo suficientemente fuertes para el momento en que usted alcanza la máxima densidad ósea puede llevar a un problema.

Tanto los hombres como las mujeres perderán lentamente la densidad ósea a medida que crezcan. Debido a los cambios en el estrógeno, las mujeres tienden a perder más hueso, más rápido.

Una manera de promover la salud y la fuerza ósea es con el ejercicio regular de soporte de peso. El entrenamiento de fuerza no sólo puede ayudar a construir huesos más fuertes hasta un 3%, sino que también puede reducir el ritmo al que nuestros huesos se deterioran (fuente).

Retener la masa muscular magra

Incluso si usted no está buscando aumentar el tamaño muscular, es importante mantener el músculo magro que ya tiene. A medida que envejecemos, nuestros músculos comienzan a disminuir naturalmente al igual que nuestros huesos. Además, cuando usted está reduciendo calorías con el fin de perder peso, su cuerpo quiere luchar que por mantener la grasa y perder músculo.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia mantiene la masa libre de grasa cuando se usa junto con una dieta baja en calorías (fuente).

Prevenir lesiones

El entrenamiento de fuerza no sólo construye huesos y músculos más fuertes, sino que también mejora la fuerza de los ligamentos, tendones y tejido conectivo que los rodean. Esto apoya sus articulaciones y ayuda a darle un mejor equilibrio. Esto también ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

Conclusión

Estos 5 pasos fáciles pueden mostrarle cómo perder peso rápidamente sin pasar hambre y de una manera que mantendrá esa pérdida de peso a largo plazo.

Por otra parte, como se puede ver en la investigación, los beneficios para la salud asociados con estos métodos de dieta y ejercicio no sólo le animará a perder peso, pero llevar una vida más saludable en general.

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