7 maneras fáciles de cómo perder la grasa abdominal

El exceso de grasa corporal es una preocupación para muchas personas, y la mayoría lo considera poco saludable.

Aunque la obesidad se ha relacionado con riesgos de salud significativos, tener sobrepeso no significa automáticamente que su salud esté en un mal estado. A la inversa, muchas personas que están en el rango saludable para el peso corporal tienen algunos de los problemas de salud típicamente relacionados con el sobrepeso, como la diabetes y la presión arterial alta (fuente).

En términos de buena salud, la grasa que podemos ver debajo de la piel (grasa subcutánea) no es el mayor problema.

Según la investigación, el tipo de grasa que es más peligroso para la salud es la grasa almacenada en la parte superior del cuerpo, específicamente el abdomen (fuente). Estoy hablando de esa molesta grasa del vientre.

Muchos expertos recomiendan que si usted está llevando exceso de peso alrededor de su vientre, es una buena idea idear un plan para reducirlo. En términos de cifras, una medida de cintura de más de 40 pulgadas en hombres y más de 35 pulgadas en mujeres es motivo de preocupación.

Sin embargo, disminuir la grasa corporal no es una tarea fácil para la mayoría de nosotros. Dirigirse a áreas específicas de grasa corporal puede ser aún más difícil.

En este artículo, hemos estudiado las mejores maneras de reducir la grasa del vientre, y hemos investigado la investigación científica que respalda estos métodos. Siga leyendo para descubrir algunas maneras probadas y comprobadas de perder grasa del vientre.

Reduzca su consumo de azúcar

Los riesgos para la salud de consumir grandes cantidades de azúcar están bien documentados.

Demasiado azúcar puede causar disfunción metabólica. Esta es una condición de salud donde los procesos bioquímicos del cuerpo son alterados. Se ha comprobado que un alto nivel de azúcar en la dieta causa aumento de peso e incluso obesidad. También eleva el riesgo de diabetes y presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y apoplejía.

El hígado se ve particularmente afectado por el consumo de azúcar. Cuando el hígado se encuentra inundado con una enorme y rápida afluencia de azúcar, las consecuencias pueden ser extremadamente perjudiciales.

El exceso de azúcar es tóxico para el hígado y el cuerpo lo convierte en grasa. La mayoría de esto se almacena como grasa del vientre. (fuente).

Muchos estudios han demostrado que el aumento de la grasa del vientre y del hígado produce resistencia a la insulina y una gran cantidad de otros problemas metabólicos.

Cuando tomamos el azúcar en forma líquida, el azúcar se digiere aún más rápidamente. Esto hace que el hígado reciba un ataque masivo de azúcar.

Muchos de los tipos regulares de refrescos que se venden actualmente en el mercado contienen grandes cantidades de azúcar – compruebe las etiquetas usted mismo la próxima vez que vaya de compras.

Además, estas calorías líquidas no ayudan a hacernos sentir llenos.

Una botella de refresco regular, que puede contener 50 gramos o más de azúcar, es fácil de beber rápidamente. A pesar de su alto contenido calórico, tiene poco efecto a la hora de sentirse lleno (fuente).

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta y, en particular, evitar las bebidas azucaradas (incluidos los zumos de frutas y las bebidas deportivas que contienen mucho azúcar) ayudará a limitar las fuentes que se convierten en grasa del vientre.

Lea las etiquetas de los envases y preste atención a la cantidad de azúcar que contienen los alimentos – es sorprendente la cantidad de azúcar que contienen algunos alimentos.

Si usted tiene un gusto por el dulce, se acostumbra a convertir la fruta entera para su arreglo de azúcar. La fibra y el agua en la fruta entera hace el proceso de digestión más lento, por lo que no causa el golpe de azúcar dramático que es la causa de muchos problemas de salud, incluyendo el aumento de grasa del vientre.

Aumente su ingesta de proteínas

La proteína es un grupo alimenticio importante en nuestras dietas. Proporciona los componentes básicos, llamados aminoácidos, para que el cuerpo pueda renovar y reparar células, curar heridas y producir muchos de los químicos y hormonas que el cuerpo necesita para funcionar.

Hay mucha evidencia científica que demuestra que la proteína es un contribuidor extremadamente importante en cualquier programa de pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que aumentar la cantidad de proteína que usted come es lo mejor que puede cambiar en su dieta para lograr la pérdida de peso.

Comer más proteínas puede reducir el deseo de comer otros alimentos, reduciendo potencialmente la ingesta de calorías. También puede estimular el metabolismo, lo que significa que el cuerpo consume más calorías, dejando menos calorías disponibles para que se conviertan en grasa almacenada (fuente).

Algunas investigaciones han demostrado una relación entre la proteína y la grasa del vientre. Muchos estudios han observado que entre más proteína en la dieta, menos grasa abdominal tienen las personas. Gran parte de la investigación sobre las proteínas y las grasas del vientre sugiere que la ingesta de proteínas debería representar alrededor del 30% de las calorías totales (fuente).

Los alimentos como la carne, el pollo y el pescado son fuentes bien conocidas de proteínas. Otras grandes fuentes de proteínas son los huevos, los mariscos, las nueces y algunos granos enteros, las legumbres – por ejemplo, los guisantes, las judías, los garbanzos, las lentejas y la alfalfa – y los productos lácteos.

Una manera de aumentar la ingesta de proteínas es considerar agregar un suplemento proteico, como suero de leche o polvo de proteína de guisante, a su dieta. Es bueno obtener su proteína de una variedad de fuentes diferentes sobre una base regular.

Reducir la cantidad de carbohidratos

Hay muchas pruebas para demostrar que una dieta baja en carbohidratos es una manera muy efectiva de perder peso.

Una de las características clave de una dieta baja en carbohidratos es que limita la fuente principal de energía habitual del cuerpo – los carbohidratos. Esto nos obliga a utilizar la siguiente mejor fuente de energía, que es la grasa.

Así que con una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de la pérdida de peso viene directamente de la grasa corporal almacenada.

Además de la enorme cantidad de evidencia con respecto a la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos en la pérdida general de peso, los estudios también han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y la grasa que se almacena alrededor de nuestros órganos vitales (fuente).

Una dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de afectar positivamente la presión arterial, la salud del corazón, nuestros niveles de glucosa en sangre y los riesgos asociados con la diabetes.

Una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar muchas condiciones de salud serias, así como a hacer que nuestros niveles de energía sean más consistentes a lo largo del día (fuente).

Se ha sugerido una ingesta de carbohidratos relativamente baja de alrededor de 75 g al día como un buen rango para un programa sostenible de pérdida de peso. Esto incluiría una gran cantidad de verduras, un poco de fruta y cantidades muy pequeñas de carbohidratos a base de almidón, como el arroz.

Las fuentes de carbohidratos que deben evitarse especialmente son los alimentos como el pan blanco y la pasta.

Aumente su ingesta de fibra

La fibra es uno de los grupos alimenticios más importantes para la buena salud – en particular, la fibra soluble.

La fibra soluble, el tipo de fibra que absorbe agua, ayuda a reducir los niveles de colesterol, contribuye a la pérdida de peso, disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, mejora la función intestinal y reduce los síntomas de diverticulitis y estreñimiento (fuente).

La fibra soluble, cuando se digiere, forma una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión de otros alimentos.

Esto tiene el efecto de hacernos sentir más satisfechos durante más tiempo, reduce el apetito y ayuda a evitar que grandes cantidades de azúcar lleguen al hígado en poco tiempo.

Ya hemos visto que esta es una situación que necesitamos remediar para lograr una buena salud (fuente).

En términos de grasa abdominal, algunos estudios han encontrado que una ingesta regular de 10 gramos de fibra soluble redujo la grasa corporal abdominal en un 3.7%, y observó una reducción aún mayor (7.4%) en la grasa abdominal de los participantes moderadamente activos (fuente).

La investigación ha demostrado que aumentar su consumo de fibra en 14 gramos puede resultar en una disminución del diez por ciento en la cantidad de calorías consumidas, y una pérdida de peso significativa asociada (fuente).

La fruta y verdura son grandes fuentes de fibra soluble, y en particular, legumbres, coles de Bruselas, nabos, batatas, espárragos, naranjas, toronjas, mangos y albaricoques.

La harina de avena, salvado de avena, cebada y semillas de lino también son altas en fibra soluble. Los suplementos de fibra también están disponibles en el marcador, y vale la pena considerar para aumentar la fibra soluble en su dieta.

Cambie los aceites que consume

También vale la pena tomar nota de los aceites que usted utiliza en su dieta. Algunos estudios han observado que agregar 30 ml de aceite de coco a su dieta ayuda a reducir la grasa del vientre (fuente).

El ejercicio reduce la grasa abdominal

En primer lugar, no estamos hablando de hacer cantidades de ejercicios particulares para controlar el área abdominal.

Las investigaciones sugieren que simplemente no es posible concentrarse en determinadas áreas del cuerpo para la pérdida de grasa, sobre todo en el caso de la grasa abdominal (fuente).

Los estudios científicos muestran que la mejor manera de reducir la grasa del vientre es el ejercicio aeróbico de grupo muscular grande, como la natación, caminar y correr. Debido a que estos tipos de ejercicio reclutan muchos grupos musculares grandes, también utilizan una gran cantidad de energía.

El cuerpo usará primero las cantidades relativamente pequeñas de energía almacenada en el músculo, luego cualquier otro carbohidrato disponible antes de comenzar a movilizar las reservas de grasa para usarlas como energía.

Una revisión de la investigación que usó datos de un total de casi 600 participantes concluyó que el ejercicio a un nivel de actividad 10 veces más activo que el que estamos en reposo, como caminar a paso ligero, trotar ligero y andar en bicicleta es efectivo para reducir la grasa abdominal (fuente).

También se ha demostrado que el ejercicio es eficaz para evitar totalmente la reacumulación de la grasa abdominal tras la pérdida de peso.

Por lo tanto, además de todos los demás beneficios para la salud del ejercicio regular, también puede ayudarle a perder peso, mantener la pérdida de peso, reducir la grasa del vientre y ayudar a mantenerlo a raya (fuente).

Registre y revise su dieta regularmente

Está bien documentado que generalmente no somos brillantes en ser precisos y objetivos cuando consideramos lo que comemos todos los días.

Incluso si usted revisa mentalmente lo que ha consumido en el transcurso de un día promedio, es fácil olvidar esa rebanada de pastel o barra de chocolate.

De acuerdo, es un poco de tiempo para escribir todo lo que come, y no estamos sugiriendo que usted tiene que hacer esto todos los días – de hecho, esto puede tener un efecto perjudicial en su pérdida de peso y las metas de pérdida de grasa. Algunas personas encuentran que se centra demasiado su atención en la dieta y disminuye su motivación.

Sin embargo, de vez en cuando, es una buena idea mantener un registro documentado de su dieta durante varios días consecutivos.

Esto puede ayudarle a ver el cuadro completo de sus hábitos alimenticios, resaltar las áreas problemáticas y hacer los cambios que necesita para aumentar sus probabilidades de tener un programa alimenticio exitoso.

Como ejemplo, tres de los cambios más significativos que puede hacer a

su dieta para reducir la grasa del vientre es aumentar su ingesta de proteínas en la cantidad específica del 30%, o limitar su ingesta de carbohidratos a 75 gramos por día, y comer un mínimo de 10 gramos de fibra soluble por día.

Tratar de hacer estos cambios sin medir, pesar y registrar lo que come es jugar un juego de adivinanzas, y es poco probable que produzca los mejores resultados.

Es mucho más efectivo medir con precisión la ingesta de estos alimentos, registrar la información y utilizarla para desarrollar un plan de alimentación regular.

Hay un montón de herramientas y aplicaciones ampliamente disponibles que pueden ayudarle a registrar su dieta con precisión, y estos hacen la tarea mucho más fácil.

Reflexiones finales sobre cómo perder grasa abdominal

Hemos identificado una serie de razones por las que es importante reducir la grasa del vientre para obtener un efecto positivo sobre la salud, y una serie de maneras en las que es posible reducir la grasa del vientre.

Es probable que cambiar sólo una cosa acerca de su dieta o estilo de vida tenga un efecto beneficioso, pero los resultados de salud más significativos probablemente se obtendrán al usar una combinación de factores.

También es probable que los efectos más beneficiosos sean el resultado de cambios en el estilo de vida a largo plazo, por lo que es muy importante asegurarse de que los cambios que realice sean sostenibles durante un largo período de tiempo y puedan incorporarse a su vida diaria.

Independientemente de los métodos que elija para reducir la grasa abdominal, con muchas opciones diferentes disponibles, es probable que la mayoría de las personas puedan idear un plan que funcione para ellos.

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