Niveles bajos de leptina

Lo que encuentro más interesante acerca de la leptina es que puede afectar tanto a los que tienen sobrepeso como a los que están delgados y en forma. Mientras que las personas con sobrepeso experimentarán resistencia a la leptina, las personas delgadas y/o en forma podrían experimentar deficiencia de leptina o leptina baja.

La razón de esto es que una dieta estricta con muy pocos carbohidratos o azúcar significa que su cuerpo no tiene razón para producir leptina. También tiene muy poca grasa con la que producirlo. Sin leptina alrededor, no hay ninguna señal a su cerebro de que usted está lleno – llevando a los antojos. Esto es lo opuesto de lo que alguien que ha estado en un régimen estable esperaría.

No tema, hay varias maneras de aumentar la leptina y hacer que su cuerpo funcione correctamente de nuevo para que no experimente señales mezcladas. Primero me gustaría explicar más sobre cómo alguien desarrolla leptina baja en primer lugar.

¿Cómo desarrolla alguien la leptina baja?

Como se discutió en este post, la leptina se crea dentro del tejido adiposo, es decir, la grasa. Cuando usted lleva demasiada grasa, la leptina se forma y viaja a través de su sistema circulatorio hasta su hipotálamo. Leptina le dice a tu cerebro que no necesitas comer más comida.

Esto funciona muy bien en animales, que son súper eficientes cuando se trata de mantener el equilibrio hormonal en la naturaleza. Sin embargo, nosotros los humanos tendemos a comer en exceso o por debajo de lo normal y, por lo tanto, somos mucho más propensos a alterar la homeostasis de nuestras hormonas.

A man buying groceries at a store, holding a basket with fruit and vegetables.

Aquellos de nosotros que somos buenos comiendo saludablemente, restringiendo calorías y minimizando carbohidratos estamos en el camino correcto, pero no estamos claros. Pasar demasiado tiempo en un estado restringido puede causar que sus niveles de leptina bajen demasiado. Esto significa que usted puede fácilmente caer de nuevo en la trampa de comer cuando usted no está realmente hambriento. Tu cuerpo no recibe la señal de que está lleno.

Más o menos, sin grasa, no tienes leptina. MaxWorkouts explica exactamente por qué la falta de grasa puede ser una cosa mala. La falta de almacenamiento de grasa se considera una pérdida potencial de energía y, por lo tanto, una amenaza para la supervivencia de su cuerpo, por lo que su cuerpo sabe que para abajo regular todo y conservar la energía, lo que también significa mantener su grasa intacta “.

Así que al no tener grasa, usted está bajando su leptina y disminuyendo su capacidad de quemar grasa.

La leptina también juega un papel importante en su metabolismo. Nutrition Wonderland explica que cuando las personas sanas comen una dieta restringida en calorías por un tiempo, sus niveles de leptina “disminuyen y se sienten más hambrientas y menos energéticas”. Así que ni siquiera la gente sana y en forma puede ganar, ¿verdad?!

5 maneras de lidiar con los niveles bajos de leptina

Entonces, ¿cómo puede alguien aumentar sus niveles bajos de leptina? Hay un par de maneras de hacer esto con eficacia.

1. Instaurar un día de recarga de carbohidratos

Según MaxWorkouts, una táctica es hacer un día de “recarga de carb”. Si usted ha estado reduciendo su ingesta de carbohidratos a 100-150g de carbohidratos por día o menos, es probable que haya bajado su nivel de leptina a un nivel que no le permita a su cuerpo quemar grasa tan efectivamente.

Para convertir tu cuerpo en una máquina quemadora de grasa, tienes que engañarlo en cierto sentido. Al elegir uno o dos días a la semana para cargar los carbohidratos, usted está engañando a su cuerpo en la creación de más leptina y, por lo tanto, el aumento de su metabolismo de nuevo en el modo de quema de grasa.

La mayoría de los fanáticos del fitness llaman a este “día de recarga de carbohidratos” o un “día de trampa”. Sin embargo, describirlo como “tramposo” implica que estás haciendo algo malo, así que quiero evitar esa connotación. En su lugar, usted está trabajando para que su cuerpo vuelva a su estado preferido. También es una gran razón para ir a ver ese nuevo restaurante tailandés pad thai que has estado mirando!

Various carb-heavy foods.

Tenga en cuenta, la clave con el día del engaño es asegurarse de que está comiendo carbohidratos de alta calidad, no carbohidratos simples y chatarra. Por ejemplo, no salga a comer helado, dulces, pasta y pizza. En su lugar, elija aumentar su consumo de carbohidratos saludables.

Intente encontrar carbohidratos que no contengan gluten, ya que muchas personas experimentan efectos digestivos negativos al consumir productos de gluten.

La cantidad de carbohidratos que usted debe ingerir en su día de recarga realmente depende de la persona. Juega con tu ingesta durante unas semanas antes de hacerlo bien. MaxWorkouts explica que hay muchas variables que influyen en la ingesta ideal de carbohidratos en estos días. Las variables incluyen:

  • Su tolerancia a los carbohidratos
  • Su nivel de actividad
  • Su composición corporal

Como regla general, las personas más delgadas y activas deberían ingerir más carbohidratos en el día de recarga. Si usted es una persona que limita estrictamente la ingesta de carbohidratos, nunca vacilando en la evitación de carbohidratos, también debe tener una mayor ingesta en el día de recarga. Dicho esto, se necesitará un poco de prueba y error para averiguar qué es lo que funciona mejor para usted.

Shin Ohtake de MaxWorkouts dice:”En general, encuentro que la mayoría de las personas lo hacen bien con un día de recarga de carbohidratos por semana o dos días consecutivos de recarga de carbohidratos cada 10 a 12 días. Y la ingesta de carbohidratos puede variar entre 250 y 500 gramos al día “.

Un beneficio adicional de su “recarga de carbohidratos” es que usted siente que se está complaciendo y no limitándose estrictamente. Cumplir con una dieta estricta durante el

semana puede hacer que usted espere con impaciencia su “día de recarga” que mucho más y apreciarlo, antes de afinar su dieta de nuevo en la próxima semana.

2. Evite la restricción severa de calorías

Si usted ha sido muy estricto con sus calorías recientemente, es posible que desee aligerar un poco. Cuando usted restringe severamente las calorías por largos períodos de tiempo, su cuerpo va a estar continuamente buscando y sosteniendo los alimentos. No quieres que tu cuerpo piense que está hambriento.

Si usted no está recibiendo suficientes vitaminas y nutrientes, su cuerpo entrará en el modo de inactividad, causando que sus hormonas se vuelvan muy inestables.

A woman struggling to decide between a plate of carbs and a plate of salad.

Si usted era originalmente muy pesado y hacer frente a la resistencia a la leptina, entonces perder peso es definitivamente el camino a seguir. Sin embargo, si usted ha estado en ese camino por algún tiempo y se encuentra en un punto muerto, aumente su ingesta de calorías sólo un poco – tal vez incluso cada dos días – para mantener su cuerpo adivinando. Esta es la mejor manera de estabilizar sus hormonas.

La parte buena de esto es que ir despacio contigo mismo será un buen descanso de la disciplina y fuerza de voluntad que has estado practicando por tanto tiempo. La restricción de calorías es difícil! Como con todo, no te vayas de juerga. Practique la moderación para mantener su cuerpo en línea.

3. No Participe en la Dieta Yo-Yo

Tienes que elegir una dieta y un estilo de vida sostenible. Restringirse severamente a sí mismo y luego salir de juerga durante unas semanas no funcionará. Según WikiHow, las dietas de yo-yo alteran el metabolismo y las hormonas, a veces de forma permanente.

Como se mencionó, elija una dieta y un estilo de vida que usted puede mantener, uno que es saludable y que puede continuar con el largo plazo.

A woman holding a weight and a plate of food.

Seguro que tendrás que cambiar las cosas de vez en cuando (de eso se trata todo esto) pero no puedes ir y venir de un extremo de la dieta a otro. Tu cuerpo no puede seguir ese estilo de vida. Su cuerpo y su leptina le agradecerán por seguir un plan de dieta razonable.

Si aún no estás listo para armar un plan de comidas perfectamente balanceado, The Venus Factor es una gran opción. Está diseñado para optimizar sus niveles de leptina para perder peso sin perder nutrientes. He preparado una revisión para que puedas aprender todos los hechos antes de intentarlo.

4. Encuentre herramientas para controlar el estrés

No es sorprendente que el estrés juegue un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo. Según LiveStrong, cuando usted se encuentra en una situación de alto estrés, su cuerpo produce la hormona cortisol. Cortisol le ayuda a prepararse para pelear o huir cuando sea necesario.

Sin embargo, los niveles altos de cortisol también tienen otros efectos, como la supresión del sistema inmunológico y la disminución de su función digestiva. Esto por supuesto no es lo que usted quiere cuando está tratando de mantener su cuerpo funcionando correctamente.

Según WikiHow, el estrés no sólo aumenta el cortisol sino que también altera los niveles de otras hormonas en su cuerpo. Encontrar una manera de disminuir su nivel de estrés a través de actividades como la meditación, yoga o caminatas largas puede ayudar a mantener sus hormonas y sus funciones corporales en equilibrio.

5. Duerma lo suficiente

Si estás tan ocupado como yo con una carrera y una familia o llevas demasiados sombreros, entonces dormir lo suficiente puede parecer imposible. Sin embargo, he encontrado que cuando lo convierto en una prioridad, puedo conseguir un sólido de 7 a 8 horas.

Eso significa apagar mi teléfono y mi laptop una hora antes de que planee irme a la cama y eliminar las bebidas con cafeína en cualquier momento después del descanso matutino para tomar el té. También he reducido mi consumo de alcohol y me aseguro de tener suficiente sol y ejercicio durante el día.

WikiHow explica que el sueño juega un papel importante en la cantidad de leptina en su cuerpo. El sueño regula los niveles de leptina y grelina. Leptina te lo dice cuando estás lleno. Ghrelin te lo dice cuando tienes hambre. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo comienza a producir más grelina y menos leptina.

Esta es una razón más por qué definitivamente debe tratar de conseguir su 8 horas de sueño de la belleza una noche.

La última palabra sobre el aumento de los niveles bajos de leptina

Cuando empecé a investigar por primera vez la leptina baja estaba tan feliz de aprender que hay maneras simples y naturales de aumentar los niveles de leptina por su cuenta. Si usted ha estado en una fase larga de comer limpio, la restricción de calorías, y el ejercicio entonces usted puede tener niveles bajos de leptina.

Como hemos discutido, la buena noticia es que esto se puede arreglar. Algunas maneras de tratar la leptina baja son:

  • Instaurar un día de recarga de carbohidratos
  • Evite la restricción calórica severa
  • No participe en la dieta de yo-yo
  • Encuentre herramientas para controlar el estrés
  • Duerma lo suficiente

Hazme saber si intentas algunas de estas tácticas para poner tus niveles de leptina en orden. Me encantaría escuchar sobre cualquier experiencia que haya tenido con los aumentos o disminuciones de leptina, así que asegúrese de dejar un mensaje en los comentarios a continuación!

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