Los mejores antioxidantes para la salud de los ojos – Mejor visión con luteína y zeaxantina

Eyes of a woman looking into the camera.

Las xantofilas son pigmentos fitonutrientes de origen vegetal con muchos beneficios para la salud. Hay varios tipos diferentes de xantofilas, pero esta página se centrará en la luteína y la zeaxantina, dos de los mejores antioxidantes para la salud de los ojos y una mejor visión.

Cómo la luteína y la zeaxantina protegen su vista

La luteína y la zeaxantina se concentran en la región de la mácula del ojo, donde en realidad le dan su color amarillo y la protegen de la luz UV dañina. También absorben las ondas de luz azul de alta intensidad del espectro visible. La luz azul es una banda de luz difícil de tratar para sus ojos y puede causar daño oxidativo a las células fotorreceptoras de la retina.

En cierto modo, la zeaxantina y la luteína son como gafas de sol… gafas de sol que te comes para ponerte (una extraña analogía que conozco). Cuantos más alimentos ricos en xantofilas haya en su dieta, mayor será el potencial de protección de sus ojos frente a los rayos UV y a la luz azul de alta intensidad.

A human eye with a body of water in front of it.

ARMD y luteína y zeaxantina

En los ambientes altamente reflectantes de los pueblos y ciudades en los que la mayoría de la gente vive hoy en día, a menudo tenemos una luz áspera que nos llega desde todos los ángulos. La exposición regular a luz excesiva puede forzar y dañar sus ojos y puede contribuir a la degeneración macular relacionada con la edad.

La ARMD es la principal causa de ceguera en los EE.UU. para las personas mayores de 65 años, con aproximadamente 1,75 millones de residentes en los EE.UU. que muestran síntomas de esta enfermedad. Se espera que esta cifra aumente a alrededor de 3 millones para 2020, y casi un tercio de las personas mayores de 75 años ya están afectadas por la ARMD. ¿Qué le pasa a nuestros ojos a medida que envejecemos?

La mácula es el área central delicada de la retina, responsable del enfoque y los detalles finos. La ARMD es un deterioro lento de las células de la mácula a medida que envejecemos, lo que lleva a una pérdida de visión en el centro de la visión y dificultad para ver en situaciones brillantes u oscuras. Las personas en mayor riesgo son las que fuman; tienen mucha exposición a la luz solar; tienen presión arterial alta; ojos de color más claro; y las que tienen un bajo consumo de antioxidantes en su dieta a través de verduras y frutas.

Un examen de varios estudios sobre los efectos de la luteína y la zeaxantina en los casos de degeneración macular relacionada con la edad ha sugerido que una dieta alta en estos dos nutrientes de fuentes alimenticias puede reducir su riesgo de perder la vista por ARMD hasta en un 40%.

A woman looking through a magnifying glass with one eye.

 

Los investigadores saben que un aumento de la luteína y la zeaxantina en la dieta aumenta la densidad del pigmento de la mácula amarilla del que son responsables estos dos fitonutrientes. Un estudio de 2004 llamado “The Lutein Antioxidant Supplementation Trial“, publicado en Optometry, mostró que la suplementación con luteína de 10 mg al día durante un año, condujo a mejoras mensurables en la visión y la densidad ocular del pigmento de la mácula (MPOD se considera un marcador de la salud de la mácula) para los pacientes que ya tenían síntomas de ARMD atrófica.

Los autores concluyen que “la luteína puede desempeñar un papel importante en la salud ocular como agente bioactivo útil para reducir el riesgo de ARMD”. Parece muy probable que una alta ingesta de luteína y zeaxantina pueda reducir significativamente su riesgo de ARMD y mantener sus ojos sanos y funcionando bien por más tiempo.

La luteína y la zeaxantina protegen contra las cataratas y el glaucoma

Las cataratas son opacidades formadas en el cristalino del ojo que pueden deberse en gran medida a la luz ultravioleta y a la oxidación de los radicales libres (el tabaquismo, la diabetes y algunos medicamentos son otros factores de riesgo). A medida que las personas envejecen, el daño a las proteínas de los lentes oculares puede provocar cataratas lo suficientemente grandes como para bloquear su visión. Éstos se pueden quitar a menudo, pero no es mejor evitarlos en conjunto.

Se cree que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger los ojos contra las cataratas. Varios estudios han encontrado que los hombres y las mujeres con un alto consumo de alimentos como la espinaca y otras verduras de hoja verde oscura que son ricas en luteína y zeaxantina, son mucho menos propensos a necesitar la extracción de cataratas, o a desarrollarlas en primer lugar.

El glaucoma es una enfermedad ocular, generalmente asociada con la acumulación de presión de líquido en el ojo, donde el nervio óptico se daña y la visión se deteriora. Las xantofilas pueden ayudar a prevenir el glaucoma al proteger el nervio óptico del daño oxidativo de los radicales libres. Los bajos niveles de luteína y zeaxantina en el nervio óptico se han sugerido como un síntoma temprano del glaucoma.

A woman arching over a keyboard with an intense expression on her face.

Zeaxantina, Luteína y Distensión ocular por computadora

Cualquier persona que pasa mucho tiempo mirando la pantalla de la computadora (y no es que la mayoría de nosotros en estos días) probablemente podría beneficiarse de una buena ingesta de luteína y zeaxantina.

Un estudio de la Universidad de Pekín de China titulado “Un suplemento de luteína de 12 semanas mejora la función visual en personas chinas con exposición a largo plazo a la luz de la pantalla de ordenador”, concluyó que, “las funciones visuales en sujetos sanos que recibieron el suplemento de luteína mejoró, especialmente en la sensibilidad de contraste,

lo que sugiere que una alta ingesta de luteína puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento visual”.

Si trabajar frente a la computadora le está cansando los ojos, la luteína y la zeaxantina podrían ayudar.

Nuestros ojos probablemente no están diseñados para permanecer enfocados en distancias tan cortas durante períodos tan largos. Recuerde tomar descansos regulares y mirar objetos a la distancia y, si es posible, cerrarlos y descansar un rato. Me parece que frotarme las manos hasta que estén calientes y sostenerlas sobre mis ojos, aunque sea por un minuto, realmente ayuda a relajarlos.

Fuentes Alimenticias de Luteína y Zeaxantina

Algunas de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina son las hojas de color verde oscuro que se obtienen en ensaladas mixtas como espinacas, col rizada, diente de león, acelga, achicoria, coles, berros y perejil. Otras fuentes vegetales incluyen los pimientos morrones (especialmente los de color naranja y rojo), los guisantes, la calabaza, el maíz, la calabaza, el brócoli y las coles de bruselas.

Cocinar ligeramente o cocinar verduras al vapor puede ayudar a romper sus paredes celulares para liberar más fitonutrientes como la luteína y la zeaxantina. También es valioso tener algo de grasa saludable en la misma comida, como aceite de aguacate o aceite de coco, ya que se ha comprobado que esto ayuda a la absorción de xantofilia.

A plate of salad with various greens and a strawberry.

Los huevos y yemas de huevo específicamente pueden ser una buena manera de aumentar su consumo de luteína y zeaxantina. La luteína y la zeaxantina en las yemas de huevo es muy biodisponible, aunque no contiene tanto como otros alimentos.

Es importante destacar que la gallina que puso el huevo debe haber consumido una dieta con luteína y fuentes de zeaxantina como plantas e insectos. Con eso en mente, tendría sentido que los huevos pastoreados en libertad fueran una opción mucho mejor que los huevos enjaulados y, por lo tanto, mejor para sus ojos. Los huevos son relativamente baratos, con huevos de granja y orgánicos sólo una pequeña cantidad más para un producto mucho mejor. No hay una buena excusa para comprar huevos de granja inhumanos e insalubres.

Otras grandes fuentes de luteína y zeaxantina son los súper alimentos como las bayas de goji, que son particularmente altas en zeaxantina; la espirulina, que es muy alta en zeaxantina pero no en luteína; y la clorela, que es más alta en luteína. Estas dos últimas algas se toman mejor juntas ya que se complementan muy bien.

Un buen consumo de vitamina C puede aumentar la absorción de luteína y zeaxantina. Por el contrario, se ha demostrado que Olestra, un sustituto de grasa que se encuentra en muchos bocadillos basura, disminuye su absorción. Además, dosis muy altas de betacaroteno suplementario pueden superar a la luteína y a otros carotenoides, llevando a una absorción más baja.

Suplementos y dosis de zeaxantina y luteína

No hay una cantidad diaria recomendada establecida de luteína o zeaxantina (estas cosas pueden tomar muchas décadas para que los departamentos del gobierno se muevan). Se estima que la mayoría de las personas relativamente sanas consumen de 1 a 3 mg de luteína al día y sólo de 0.2 a 0.6 mg de zeaxantina.

La ingesta sugerida de luteína para reducir el riesgo de ARMD y cataratas comienza a los 6 mg por día. La mayor parte de la investigación se ha hecho con al menos 10 mg al día, idealmente dividiendo su ingesta, por ejemplo, 5 mg por la mañana y luego 5 mg por la noche con una comida.

A woman holding her hands towards her eye and looking into the camera.

Para aquellas personas que ya padecen degeneración macular relacionada con la edad, o que tienen un riesgo más alto de ARMD (ancianos, particularmente mujeres; fumadores; ojos de color más claro; y con un bajo consumo de antioxidantes), se han usado dosis de 20 a 30 mg al día de luteína. Como con cualquier dosis alta de suplementos, es mejor discutir esto con un profesional de la salud bien informado.

También puede ser una idea sensata con cualquier nutriente liposoluble tomarse un par de días libres a la semana. Por ejemplo, tómalo durante tres días, tómate un día libre, repite. Y también, tomar una semana entera de todos los suplementos ocasionalmente, particularmente los solubles en grasa.

Zeaxantina Más importante

Zeaxantina parece más difícil de conseguir en su dieta que la luteína, ya que por lo general se encuentra en una proporción mucho más baja en nuestros alimentos, si es que se encuentra en absoluto. Con demasiada frecuencia, los suplementos proporcionan una cantidad mucho menor de zeaxantina que la luteína, ya que es mucho más costosa de obtener. Se cree que la luteína se convierte en zeaxantina en la mácula, pero algunos investigadores creen que la suplementación con zeaxantina puede ser aún más beneficiosa que la luteína.

La zeaxantina se concentra en el centro mismo de la mácula de nuestros ojos, que es responsable del enfoque visual central y el detalle. Puede ser que las personas que usan computadoras o leen por muchas horas al día se beneficien de zeaxantina extra, más allá de las pequeñas cantidades en la dieta promedio.

La mayor parte de la investigación sobre las propiedades beneficiosas de la zeaxantina para los ojos se ha realizado con ingestas de al menos 3 mg al día, muchas con 6 mg y algunas con hasta 10 mg. Sería difícil conseguir esta cantidad de zeaxanthin en su dieta, quizás con la excepción de las bayas del goji, que son particularmente altas en zeaxanthin.

Si usted piensa que podría beneficiarse de un suplemento natural de xantofilia, busque uno con un alto contenido de zeaxantina.

Estos valen más la pena pagar que un suplemento alto de luteína, que puede incluir la zeaxantina como ingrediente, pero en realidad es sólo un subproducto de dosis baja de la forma en que se obtiene la luteína.

Otra buena opción para aumentar su producto de la luteína y del zeaxanthin es bayas nutritivas del goji, spirulina y chlorella. Estos tienen muchos otros beneficios para la salud y son una opción mucho mejor que la mayoría de las multivitaminas diseñadas en laboratorio.

A bowl of goji berries.

Ojos más sanos y mejor visión

No se han observado efectos negativos con la ingesta elevada de luteína y zeaxantina de fuentes naturales, y la conclusión del Comité Mixto de Expertos en Aditivos Alimentarios de la Organización Mundial de la Salud fue que el uso de la luteína y la zeaxantina era inocuo, incluso en dosis mucho más altas que las aquí mencionadas. Dicho esto, parecería mejor tener una mezcla de antioxidantes para la salud de los ojos como las xantofilas en su dieta, ya que parecen trabajar sinérgicamente para proporcionar todos sus beneficios para la salud.

Un suplemento de xantofilas con alto contenido de zeaxantina podría ayudar a proteger e incluso mejorar su visión, especialmente si pasa mucho tiempo enfocándose en las pantallas de las computadoras. Otro paso simple es empezar a comer más verduras y frutas con pigmentos amarillos y anaranjados y más verduras de hoja verde oscuro. Tus ojos te lo agradecerán.

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