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Los 15 alimentos más ricos en calcio que usted debe agregar a su dieta hoy!

Los 15 alimentos más ricos en calcio que usted debe agregar a su dieta hoy!
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El calcio es un mineral esencial que todos y cada uno de nosotros necesitamos en nuestra dieta. Se sorprenderá al saber cuántos alimentos diarios están llenos de este nutriente que fortalece los huesos además de la buena y vieja leche. En este artículo, hablaremos sobre los 15 alimentos más ricos en calcio que debe agregar a su dieta hoy para evitar la deficiencia de calcio.

Calcium rich foods around the symbol for Calcium.

¿Qué es el calcio?

Recuerdo que cuando era pequeña, mi mamá me sentaba en la mesa de la cocina cada noche y me decía que bebiera un vaso lleno de leche antes de acostarme. Ella insistió en que lo terminara todo, diciéndome lo importante que era para que yo creciera fuerte.

Mi madre tenía razón, por supuesto. El calcio es una parte esencial de nuestra dieta. Debido a que no podemos producir el mineral nosotros mismos, necesitamos asegurarnos de obtener lo suficiente de los alimentos que comemos.

Como alrededor del 99% del calcio de nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes, está claro que el calcio es importante para la salud de los huesos. Pero ese 1% restante también tiene una serie de funciones importantes que incluyen mantener nuestros vasos sanguíneos sanos, promover la función muscular y nerviosa normal y equilibrar las hormonas.

Como niños, adolescentes y adultos tempranos, nuestros huesos soportan los cambios más grandes. Nuestros esqueletos se remodelan constantemente. Absorben y reabsorben los nutrientes de forma continua.

De hecho, los bebés utilizan alrededor del 60 por ciento del calcio que ingieren. En los adultos, esa cifra se reduce a entre el 10 y el 15 por ciento. Lentamente disminuye aún más a medida que envejecemos. Así que es increíblemente importante obtener suficiente calcio de niño, pero tan necesario como un adulto.

No obtener suficiente calcio puede llevar a un número de enfermedades, más prominentemente osteoporosis. Esta afección lo deja con huesos blandos y quebradizos que comienzan a fracturarse y romperse con facilidad. Según el Instituto Nacional de Salud, más de 10 millones de adultos estadounidenses están afectados por la osteoporosis.

A graphic depicting osteoporosis.

Alrededor del 80 por ciento de los afectados son mujeres, principalmente debido a la disminución de la absorción de calcio durante la menopausia. Se cree que 1.5 millones de fracturas óseas cada año son el resultado de la osteoporosis.

Otras afecciones que se desarrollan por falta de calcio son la osteopenia y la hipocalcemia (enfermedad por deficiencia de calcio). La hipocalcemia puede tener síntomas desagradables como entumecimiento de las extremidades y convulsiones y, en algunos casos, incluso puede provocar insuficiencia cardíaca.

Consejo: Si regularmente experimenta uñas quebradizas, calambres en las piernas y depresión, pídale a su médico que revise sus niveles de calcio. Estos son signos comunes de deficiencia de calcio.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Cuando se trata de niños, se recomienda que tanto niños como niñas tomen la misma cantidad de calcio todos los días. Los valores diarios recomendados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) para niños y adolescentes son los siguientes:

  • Bebés, 0-6 meses – 200 mg
  • Bebés, 7-12 meses – 260 mg
  • Niños, 1-3 años – 700 mg
  • Niños, 4-8 años – 1,000 mg
  • Niños, 9-12 años – 1,300 mg
  • Adolescentes, 13-18 años – 1,300 mg

Como adultos, la cantidad de calcio que necesitamos difiere dependiendo tanto de la edad como del sexo. Las directrices dietéticas del gobierno de los EE.UU., los requisitos de calcio para los adultos son:

  • Hombres de 19 a 30 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 19-30 años – 1,000 mg
  • Hombres de 31 a 50 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 31-50 años – 1,000 mg
  • Hombres, 51 a 70 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 51-70 años – 1.200
  • Hombres a partir de 71 años – 1.200
  • Mujeres, 71 años y mayores – 1,200 mg

Suplementos de calcio

Cuando se trata de obtener suficiente calcio en su dieta, durante muchos años la gente ha recurrido a los suplementos de calcio como la respuesta. De hecho, durante muchos años la suplementación de calcio fue recomendada por los médicos a las personas en riesgo de deficiencia, así como a las personas sanas.

Sin embargo, recientemente varios estudios de investigación han causado controversia sobre el uso de suplementos de calcio, tanto en lo que respecta a su eficacia como al riesgo potencial para la salud cuando se usan a largo plazo.

A person holding tablets with a glass of water.

Después de ver 135 estudios separados, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos (United States Preventive Services Task Force) recomendó que las mujeres posmenopáusicas dejaran de complementar con calcio por completo, ya que no había evidencia de apoyo de que esto ayudara a prevenir fracturas en mujeres sanas.

Un artículo en 2007, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que complementar con calcio no disminuyó los índices de fractura en las mujeres, sino que en realidad aumentó la cantidad de fracturas de cadera.

La investigación presentada en el British Medical Journal también ha sugerido que el uso de suplementos de calcio puede ser perjudicial para la salud del corazón. El estudio examinó los resultados de 15 ensayos con más de 12,000 personas. Encontró que los que usaban complementos de calcio aumentaban regularmente su riesgo de ataque cardiaco en 31 por ciento. Además, su riesgo de accidente cerebrovascular aumentó en veinte por ciento, y la muerte por todas las causas aumentó en nueve por ciento.

Tipos de calcio

Otro problema con los suplementos es que la mayoría de las veces, el calcio que usted ingiere no es orgánico (de fuentes alimenticias) y no se absorbe fácilmente. La mayoría de los suplementos de calcio recetados son carbonato de calcio o citrato de calcio, que son las formas menos absorbibles del mineral, que pueden causar problemas.

Cuando se ingiere carbonato de calcio, los huesos no absorben mucho, especialmente si se toma sin otros nutrientes como la vitamina D3 para ayudar a la absorción. Por lo tanto, usted se queda con cantidades excesivas de calcio no absorbido en su cuerpo.

Este calcio sobrante se almacena en los tejidos blandos, en lugar de en los huesos. Numerosos estudios han demostrado que esto a menudo contribuye al desarrollo de cálculos renales. También puede causar hipercalcemia.

Además, grandes dosis de citrato de calcio pueden causar efectos secundarios desagradables como náuseas, fatiga, estreñimiento y malestar gastrointestinal.

Por lo tanto, el pensamiento moderno es que siempre que sea posible, usted sólo debe aumentar su consumo de calcio de fuentes alimenticias. Los suplementos de calcio sólo deben usarse bajo el consejo de un profesional médico.

Además, incluso si se recomienda el uso de suplementos de calcio, usted debe optar por una opción que es de una fuente de calcio orgánico con el fin de evitar la acumulación excesiva de calcio y los efectos secundarios.

Un excelente suplemento de calcio orgánico a base de plantas es el Suplemento de Calcio del Nuevo Capítulo. Se deriva de las plantas y contiene vitamina D3 para una mayor absorción.

Consejo: Trate de obtener una dosis diaria de sol para aumentar sus niveles de vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio – 20 minutos al aire libre es suficiente para obtener niveles óptimos.

Fuentes Alimenticias de Calcio

Cuando se trata de alimentos que contienen calcio, la mayoría de la gente tiende a pensar en productos lácteos y con buena razón. Los lácteos como el queso de leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio. Pero usted puede sorprenderse al descubrir qué otros alimentos también son ricos en este mineral esencial.

Lácteos

Si desea añadir calcio extra a su dieta, los productos lácteos son un buen punto de partida. Todo el queso es súper alto en calcio, así que sin importar el tipo de queso que le guste en sus galletas, usted sabe que está recibiendo algunos nutrientes que estimulan los huesos.

Lo mismo ocurre con la leche y el yogur. Independientemente de su preferencia – crema completa, semidesnatada o descremada – todas le dan calcio extra en cada vaso.

Los 4 productos lácteos más importantes que debe incluir en su dieta debido a su rico contenido de calcio son los siguientes (las cifras se basan en una porción de 200 calorías)

1. Mozzarella – Calcio: 1290 mg

2. Queso suizo bajo en grasa – Calcio: 1074 mg

3. Yogur natural – calcio: 711 mg

4. Leche entera – calcio: 377 mg

Una manera de usar estos productos lácteos para obtener más calcio en su dieta es agregando una merienda ligera y saludable en su día. Un simple tazón de yogur griego con una mano llena de bayas no sólo aumentará su consumo de calcio, sino que le permitirá cosechar los muchos beneficios para la salud que el yogur tiene para ofrecer.

Dairy products

Frutas y Verduras

Se sorprenderá al saber cuán ricas en calcio son en realidad muchas de nuestras frutas y verduras favoritas. De hecho, más recientemente, muchas verduras han sido promovidas como una mejor fuente dietética de calcio que muchos productos lácteos.

Un estudio reciente que fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, comparó la tasa de absorción de calcio entre la leche y la col rizada y mostró que la col rizada era la fuente de alimento muy superior. Cuando el calcio de la leche se absorbió a una tasa del 32,1%, el calcio de la col rizada se absorbió a una tasa mucho mayor del 40,9%.

Esto demuestra que no sólo algunas fuentes vegetales pueden tener un mayor contenido de calcio que los productos lácteos, sino que también pueden ser absorbidas en mayor proporción.

Aunque la mayoría de las frutas y verduras ofrecen algún nivel de calcio, las de hojas verde oscuro son las que más ofrecen. Incluso las hojas que mucha gente no pensaría comer, como las hojas de nabo, son muy ricas en calcio. Así que en lugar de cortarlas y tirarlas a la basura, ¡piensa en añadirlas a tu plato!

Estas son algunas de las frutas y verduras con mayor contenido de calcio (cifras basadas en una porción de 200 calorías)

5. Berros – Calcio: 2181 mg

6. Pak-choi – Calcio: 1615 mg

7. Coles – Calcio: 1218 mg

8. Espinaca – Calcio: 1183 mg

9. Col rizada – Calcio: 943 mg

10. Ruibarbo – Calcio: 819 mg

11. Quingombó – calcio: 700 mg

12. Encurtidos – Calcio: 700 mg

13. Aceitunas – Calcio: 232 mg

Si, como muchas personas, le resulta difícil obtener suficiente fruta y verdura en su dieta diaria, una buena manera es utilizarlos en una receta de zumo saludable y nutritiva.

Un jugo casero o un batido lleno de verduras frescas puede ser una excelente alternativa para el desayuno y una buena manera de comenzar el día. Jugo de su fruta y verduras es una manera mucho más fácil de incluir más en su dieta y ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud.

Consejo profesional: Pruebe el queso y los pepinillos como un bocadillo lleno de calcio!

A heart shape made of vegetables and fruit.

 

Otras Fuentes Alimenticias de Calcio

Existen muchas fuentes alimenticias de calcio además de los productos lácteos, frutas y verduras. No sólo se pueden encontrar muchas fuentes naturales de calcio como nueces, semillas, granos y frijoles, sino que muchos productos que se encuentran en el supermercado han sido fortificados con calcio, como los cereales.

Los frijoles de soya están llenos de calcio, por lo tanto, muchas carnes a base de soya y alternativas lácteas son una excelente fuente de calcio. De hecho, el tofu es definitivamente uno de los 15 alimentos principales que usted debe agregar a su dieta para aumentar su consumo de calcio.

Otros granos como la avena también son ricos en calcio, por lo que la harina de avena es también un alimento increíblemente rico en calcio.

Estos dos alimentos están llenos de bondad y pueden ser añadidos a la dieta de casi cualquier persona (las cifras se basan en una porción de 200 calorías).

Tofu – Calcio: 942 mg
Avena instantánea – Calcio: 294 mg
A tofu meal.

Recuerde que demasiado calcio puede ser peligroso

Aunque hemos establecido que muy poco calcio puede causar problemas de salud, lo mismo puede decirse del consumo excesivo de calcio, especialmente cuando no proviene de fuentes naturales.

Por lo tanto, si usted siente que puede carecer de calcio, hable con su médico, quien puede verificar con una simple prueba de sangre, antes de agregar cantidades excesivas de calcio a su dieta, especialmente en forma de suplementos.