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Leptina y pérdida de peso

Leptina y pérdida de peso
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La pérdida de peso es un tema que interesa a la mayoría de las personas. No estoy exagerando – alrededor del 70% de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad (fuente). Como alguien que perdió 100 libras en los últimos años, estoy íntimamente familiarizado con esta lucha.

Me dijeron una y otra vez que se trata simplemente de comer menos y mover más. Me sentí avergonzado de que estaba encontrando algo tan supuestamente “fácil” casi imposible.

Tal vez algunas personas tienen fuerza de voluntad de hierro, pero no soy yo. Incluso con grandes comidas y bocadillos en medio, casi siempre tenía hambre. Resistir los antojos es difícil! Y cuando cedí durante los momentos de debilidad, la sensación de fracaso me llevó a un atracón emocional. Era un círculo vicioso.

Cuando aprendí sobre la leptina, todo empezó a tener sentido. Para la mayoría de las personas obesas y con sobrepeso, la leptina desempeña un papel importante en los comportamientos que rodean la pérdida de peso y explica por qué es tan difícil. No digo que nuestro peso esté fuera de nuestro control, no somos esclavos de nuestras hormonas. De hecho, ocurre lo contrario.

Hormona leptina

Aprender cómo funciona la leptina, y cómo utilizarla en su beneficio, puede desbloquear la clave para lograr y mantener un peso saludable. Siga leyendo para obtener más información.

¿Qué es la Leptina?

La leptina es una hormona producida por las células grasas de nuestro cuerpo. Recibió su nombre por la palabra griega “lepto”, que significa “delgado” (fuente). La leptina está involucrada en muchas funciones vitales del cuerpo, sin embargo, la que más nos interesa hoy en día es la promoción de la saciedad.

La saciedad es una sensación de plenitud creada por nuestros cerebros. En pocas palabras, la leptina nos facilita comer menos. También es parte del sistema de recompensas. Cuando los niveles de leptina son bajos, la comida parece muy gratificante. La leptina alta amortigua el sistema de recompensa para que los alimentos ricos en calorías no se vean tan bien. Esto significa que tenemos una mejor oportunidad de resistir la tentación. (fuente)

Además, la leptina aumenta la actividad del sistema nervioso, que estimula el tejido graso para quemar energía. Así que, en teoría, cuando hemos comido lo suficiente y tenemos muchas células grasas produciendo leptina, esta hormona le dice a nuestro cuerpo que use nuestra grasa existente como combustible en lugar de consumir más alimento. (fuente)

Equilibrio hormonal y apetito

La leptina no es la única hormona involucrada en el apetito, metabolismo y control de peso, aunque a menudo se considera la más importante. Otros jugadores importantes son la grelina y la amilina.

Ghrelin hace lo opuesto a la leptina – aumenta su apetito. Se produce en el estómago y envía señales al cerebro de una manera similar a la leptina. Los niveles de grelina aumentan cuando usted está hambriento y se reducen durante aproximadamente tres horas después de una comida. Debería ser evidente que el trabajo de Leptina es contrarrestar la grelina. (fuente)

La amilina trabaja con leptina para promover la saciedad, de hecho, la leptina desencadena la liberación de amilina. La amilina retrasa el vaciado gástrico, es decir, mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo. Esto tiene dos efectos: en primer lugar, ralentiza el movimiento de la glucosa y previene los picos de azúcar en la sangre. En segundo lugar, si su estómago permanece lleno por más tiempo, es menos probable que usted consuma más comida. (fuente)

Un estudio dio leptina y amilina a ratas obesas. El resultado fue una pérdida de peso sostenida. Hay cierto interés en la amilina como posible terapia para la obesidad.

Con todos estos químicos volando alrededor de nuestro cuerpo, es fácil sentir que nuestra comida está fuera de nuestras manos. No se preocupe, voy a compartir algunas herramientas simples que pueden ayudar a hacer que las hormonas trabajen para usted en lugar de contra usted. Primero examinemos el papel preciso de la leptina en la obesidad y el aumento de peso.

La relación entre la leptina y la obesidad – Resistencia a la leptina

Si has estado prestando atención hasta ahora, deberías entender que el cuerpo humano tiene muchos mecanismos complejos para asegurarnos de que no comemos demasiado – o muy poco. Entonces, ¿por qué la obesidad es un problema?

En la superficie, no tiene sentido. Está bien establecido que los niveles bajos de leptina causan hambre incontrolada y aumento de peso. Sin embargo, la leptina baja no es el problema para las personas con sobrepeso, mientras más células grasas tengamos, más leptina producirán.

Esto debería enviar señales gritando al cerebro para bajar el tenedor. Esto es lo que los científicos pensaron inicialmente, pero cuando realizaron los estudios, se sorprendieron.

Los investigadores usan una cepa de ratón llamada “Ob” como modelo de obesidad. El ratón Ob tiene una mutación genética que lo hace obeso e insalubre.

El ratón Ob no produce leptina en absoluto. Cuando los científicos le dieron leptina se volvió “delgada, vibrante y muy saludable en cuestión de semanas”. Parecía que esto sería una cura para la obesidad. Desafortunadamente, estos resultados de los roedores no llegaron a los humanos.

A diferencia del ratón Ob, los humanos obesos no tienen una escasez de leptina. De hecho, casi todas las personas con sobrepeso y obesas tienen exceso de leptina. Dar leptina extra no tuvo ningún efecto. (fuente)

La realidad es que la exposición prolongada a la leptina hace que su cerebro sea resistente a las señales “completas”. El mecanismo exacto no es seguro, pero se cree que a lo largo de la cadena de comunicación de la leptina, un tipo de receptor de señal se sobrecarga y simplemente deja de funcionar.

El resultado es un cerebro que se siente hambriento sin importar cuánto coma.

Son malas noticias. Los niveles crónicamente altos de leptina están relacionados con obesidad, sobrealimentación y enfermedades inflamatorias, incluyendo hipertensión, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares “. (fuente)

¿Por qué nos hacemos resistentes a la leptina?

¿Por qué sucede todo esto? Pues bien, se teoriza que nuestros cuerpos evolucionaron para adaptarse a la escasez de alimentos de los tiempos prehistóricos en lugar del mundo de la abundancia que tenemos hoy en los países desarrollados. El papel principal de la leptina fue actuar como una señal de inanición y mantener las reservas de grasa para la supervivencia no como una señal de saciedad para evitar comer en exceso.

Otra teoría es que la leptina en la sangre no puede entrar al cerebro en individuos con sobrepeso. Los niveles altos de triglicéridos pueden impedir que la hormona pase a través de la “barrera cerebral sanguínea”.

Un tercer mecanismo sugerido involucra alta fructosa y dietas ricas en grasa. Esto se ha demostrado en estudios de ratas. El promedio de la dieta estadounidense contiene lamentablemente una gran cantidad de fructosa. La mejor manera de reducirlo es consumir alimentos integrales y evitar todo lo procesado.

Leptina y pérdida de peso

Ahora que usted entiende los conceptos básicos de la resistencia a la leptina y la leptina, es fácil ver cómo esta hormona puede ser una gran ayuda o un obstáculo en el control de peso. Mientras que el viejo adagio de “calorías adentro, calorías afuera” todavía se mantiene, nuestro fracaso para pegar a un déficit de calorías no es una señal de debilidad del carácter, pero más bien las probabilidades están apiladas contra nosotros debido a los problemas hormonales.

El Dr. Rosedale lo describe maravillosamente cuando dice:”el hambre es un impulso muy poderoso, antiguo y arraigado que, si se lo estimula el tiempo suficiente, hará que usted coma y almacene más energía”. Pedirle a alguien que no coma, que limite voluntariamente las calorías aunque tenga hambre, es pedirle lo casi imposible.

La única manera de comer menos a largo plazo es no tener hambre, y la única forma de hacerlo es controlar las hormonas que regulan el hambre, siendo la principal la leptina “.

Entonces, ¿cómo controlamos estas hormonas para la pérdida de peso? En realidad es bastante fácil. Usted no necesita ningún suplemento especial (estos ni siquiera funcionan, le explicaré por qué más tarde). Todo lo que tiene que hacer es ajustar su dieta y hacer algunos cambios saludables en su estilo de vida.

1. Evite dietas colapsantes

Reducir drásticamente el consumo de calorías garantiza la pérdida de peso. Es pura y simple física antigua: si no consumimos suficiente comida, nuestros cuerpos se ven obligados a quemar grasa para obtener energía. Mientras que en teoría, los planes ridículos de la pérdida del peso tales como “la dieta de la sopa de repollo” deben trabajar, en realidad, no producen resultados sostenidos para la mayoría de la gente.

Aparte del hecho de que estas extrañas dietas carecen de toneladas de nutrientes, el ayuno o seguir un plan de comidas bajas en calorías reducirá sus niveles de leptina. Esto significa que los dolores y los antojos de hambre se desbordarán y harán casi imposible resistir un atracón.

Atracón de comida

Para mantener sus niveles de leptina estables, pruebe una dieta más moderada. Un déficit de alrededor de 500 calorías al día resultará en una pérdida de 1 libra por semana para la mayoría de las personas. Puede ser una prueba de su paciencia, pero es más probable que tenga éxito en alcanzar sus metas a largo plazo.

2. Recorte las comidas ricas en grasas y carbohidratos

Como ya hemos mencionado, una dieta alta en carbohidratos procesados y grasas aumentará la resistencia a la leptina. Un estudio comparó este tipo de dieta con una comida recomendada por la American Heart Association, rica en fibra y fruta. Estoy seguro de que puedes adivinar cuál salió ganando. Si adivinaste la comida de fruta y fibra, tienes razón.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos y la grasa en su dieta es que reducirá sus niveles de triglicéridos. Los triglicéridos bloquean el transporte de leptina dentro de su cerebro, lo que significa que usted no recibe esas señales vitales “completas”. (fuente) Bajar los triglicéridos también reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, por lo que es una buena idea cualquiera que sea su peso.

Plato con poca comida

Si usted necesita alguna orientación, el Venus Factor es un gran plan de dieta dirigida a optimizar los niveles de leptina para la pérdida de peso. He escrito una revisión en profundidad para que usted pueda ver si es adecuado para sus necesidades.

3. Aumentar la proteína

Ahora que sabes lo que no deberías comer, ¿qué se recomienda? Un nutriente clave es la proteína. No sólo el relleno de la proteína hace que sea más fácil dejar fuera la grasa y los carbohidratos, sino que también aumenta la sensibilidad a la leptina y ayuda a la pérdida de peso. (fuente)

Compruebe aquí para algunas recetas rápidas y fáciles de alto contenido proteico!

4. Tener patrones saludables de sueño

La leptina está entrelazada con nuestro estilo de vida en otras áreas además de la dieta. El sueño juega un papel importante. Si no duermes lo suficiente, ¡realmente te hace sentir hambre! Esto se debe a que los niveles de leptina en la sangre disminuyen con la privación del sueño.

En el otro lado “sueño reparador, es decir, 8 a 12 horas de sueño ininterrumpido, puede aumentar la leptina a niveles normales”. (fuente) Si quieres algunos consejos sobre cómo lograr esto, consulta mi artículo sobre cómo mejorar tu entorno de sueño.

5. Ejercicio

Otro factor del estilo de vida que influye en los niveles de leptina es la cantidad de ejercicio que usted hace. Puede que pienses que tienes una excusa para quedarte en el sofá si escuchas a Tina.

que el ejercicio reduce los niveles de leptina. Esto es cierto para las personas con peso saludable. Tiene sentido porque usted necesita comer más para alimentar su actividad.

A woman happy on rocks.

 

Sin embargo, si usted está llevando un peso extra y tiene resistencia a la leptina, la actividad física puede ayudar a revertir esto. (fuente) Es ciertamente extra motivador saber que no son sólo las calorías que quema en la cinta de correr lo que le ayudará a bajar de peso, también está curando sus receptores hormonales por el ejercicio.

Consulta nuestro ejercicio de manos Top 5 aquí mismo!

Mantenimiento de leptina y pérdida de peso

Si usted ya ha logrado perder algo de peso, todavía necesita prestar atención a la leptina. Es una verdad desafortunada que muchas personas que hacen dietas recuperan el peso perdido en unos pocos meses o años – a veces terminan pesando más de lo que comenzaron.

Especialmente si usted comenzó obeso o con mucho sobrepeso, sus niveles de leptina disminuirán simplemente porque sus células grasas todavía están allí – pero se han encogido. Las personas que siempre han sido delgadas tienen menos células grasas, mientras que las que eran pesadas y luego perdieron peso tienen más células grasas, pero las células se vuelven más pequeñas.A woman showing off her thin belly by stretching her jeans.

 

El resultado es que una persona que ha perdido peso por debajo de su punto de consigna de grasa corporal natural tiene una tasa metabólica basal más baja que un individuo con el mismo peso que es de ese peso natural; estos cambios son respuestas homeostáticas mediadas por leptina, con el propósito de reducir el gasto de energía y promover la recuperación de peso como resultado de que las células grasas se encogen por debajo del tamaño normal “(fuente).

Esto no significa que estés condenado a recuperar peso. Personalmente he mantenido mi peso estable por más de 5 años. Sin embargo, significa que usted tendrá que poner un poco más de trabajo que los que nunca tuvieron sobrepeso. Apégate a mis 5 consejos de arriba y estarás bien encaminado a mantener un peso saludable.

¿Funcionan los Suplementos de Leptina?

Si usted ha estado mirando en leptina y la pérdida de peso en línea en absoluto, probablemente se ha encontrado con algunos suplementos de leptina. Ahora que usted entiende el concepto de resistencia a la leptina, probablemente vea por qué no funcionan.Vitamin capsules.

 

Una persona resistente a la leptina puede absorber tanta leptina como quiera (teóricamente) pero su cerebro nunca recibirá esas señales “completas”. No sólo eso, sino que la leptina es una proteína igual a cualquier otra de nuestra dieta (carne, pescado, legumbres…). Cuando se toma por vía oral simplemente lo digeriremos. No hay ninguna posibilidad de que llegue a nuestro cerebro.

La metreleptina (Myalept) es una versión sintética de la leptina que se utiliza para el tratamiento de la diabetes y la dislipidemia. No tiene ningún efecto en y no se licencia para la pérdida de peso.

Pensamientos finales sobre la leptina y la pérdida de peso
Espero que este artículo haya ayudado a aclarar el tema de la leptina y la pérdida de peso. Ciertamente me dio alguna esperanza de aprender que podía hacer que mis hormonas funcionaran conmigo en lugar de contra mí en mi viaje de pérdida de peso. Cinco maneras fáciles de aumentar la leptina y detener el hambre incluyen:

Evite dietas de choque
Elimine las comidas ricas en grasas y carbohidratos
Aumente la proteína en su dieta
Duerma lo suficiente
Ejercicio
Si usted tiene alguna pregunta o experiencia con la leptina y la pérdida de peso, por favor déjeme un comentario, me encantaría saber de usted.