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¿Cuál es la mejor forma de magnesio?

¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
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La deficiencia de magnesio es generalizada y se cree que es responsable de muchos problemas de salud y enfermedades. He aquí por qué el magnesio es tan importante, diez de las fuentes de alimentos más ricos y cómo elegir el mejor suplemento de magnesio para mejorar su salud.

A woman sleeping at her desk and laptop.

¿Está bajo en magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para la buena salud. Al igual que el calcio, está involucrado en el mantenimiento de huesos fuertes pero tiene muchas otras funciones importantes dentro de su cuerpo, particularmente en relación con sus sistemas cardiovascular, muscular y nervioso.

Existen más de 300 procesos biológicos en el cuerpo humano que dependen de niveles adecuados de magnesio. Algunos de estos incluyen la regulación de los niveles de azúcar en la sangre para una energía estable, la mejora de la síntesis de proteínas para la salud de los músculos, el mantenimiento de la función óptima de los nervios y el cerebro, la normalización de la presión arterial y el ritmo de los latidos del corazón, el mantenimiento del sistema inmunológico y muchas otras funciones vitales.

Desafortunadamente, a pesar de su importancia, el magnesio es uno de los minerales más comunes que se agotan en los alimentos procesados de los supermercados. A menos que usted coma regularmente buenas cantidades de ciertos alimentos naturales, como los ejemplos de alto contenido de magnesio que se presentan más adelante, y/o use un suplemento efectivo, la falta de magnesio puede jugar un papel en muchos problemas de salud.

Según las estadísticas actuales del gobierno, alrededor de la mitad de todas las personas mayores de 2 años en los EE.UU. no reciben suficiente magnesio en su dieta. Algunos estimados tienen un bajo nivel de deficiencia de magnesio tan alto como tres cuartas partes de la población americana.

Para agravar el problema, muchas formas comúnmente usadas de magnesio suplementario tienen bajas tasas de absorción y a menudo tienen un efecto laxante en altas dosis.

Una nueva y superior forma de suplemento de magnesio está disponible y cubierto por adelantado, pero primero veamos algunos alimentos ricos en magnesio bien vale la pena añadir a su dieta para prevenir la deficiencia.

10 alimentos ricos en magnesio

1. Semillas de Calabaza

A bowl of pumpkin seeds.

Un tazón de semillas de calabaza.semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio con sólo una onza de las sabrosas semillas verdes que proporcionan casi el 40% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

Las semillas de calabaza crudas como estas cultivadas en los EE.UU son mucho mejores que las semillas chinas baratas. Hacen un bocadillo sabroso que es rico en otros minerales como el manganeso y el zinc, lleno de proteínas para realmente llenarlo y proporciona muchos otros beneficios para la salud.

2. Semillas de girasol

A large handful of sunflower seeds next to a sunflower.

Un puñado grande de semillas de girasol al lado de un girasol. otra semilla saludable que es muy alta en magnesio, las semillas de girasol también son ricas en vitamina E, folato y fitosteroles. Todos estos nutrientes los hacen excelentes para la salud cardiovascular, aunque una vez más se consumen mejor crudos.

3. Verdes de hojas oscuras

También una buena fuente de calcio y carotenoides antioxidantes, hojas verdes oscuras como la espinaca, acelgas y col rizada son todos ricos en magnesio.

4. Pescado

Fish filet.

Pescado graso como la caballa, el abadejo y el atún contienen magnesio y están llenos de proteínas y grasas omega-3. Vale la pena considerar la posibilidad de tomar chlorella cuando se comen peces grandes como estos, ya que puede ayudar a proteger contra los metales pesados al unirse a ellos en el tracto digestivo.

5. Frijoles

Los frijoles blancos, los frijoles franceses, los frijoles de la marina y los frijoles rojos son buenas fuentes de magnesio, aunque es posible que desee remojarlos durante la noche antes de cocinarlos para reducir la rafinosa de almidón que causa el exceso de gas.

6. Avena

A bowl of oats.

La avena natural laminada es relativamente alta en magnesio y combinada con semillas de calabaza o semillas de girasol en un muesli casero sería una buena manera de obtener más del mineral en su dieta.

7. Anacardos

Los anacardos cremosos son un bocadillo saludable y tienen un alto contenido de magnesio, junto con el cobre y el zinc para un cabello saludable.

8. Chocolate negro

Dark chocolate.

Un favorito personal, el chocolate negro, cuando al menos el 70% o más, es una buena fuente de magnesio. Los altos niveles de azúcar y aditivos en el chocolate con leche normal anulan muchos de los beneficios, por lo que cuanto más oscuro mejor si desea que su chocolate sea saludable.

9. Higos

Ya sean frescos o secos, los higos son una fuente deliciosa de magnesio y una gran manera de obtener una gran cantidad de fibra dietética beneficiosa también.

10. Quinua

A pile of quinoa.

La mayoría de los alimentos de grano empaquetados como el pan ya no pueden considerarse una buena fuente de magnesio ya que el procesamiento elimina la mayor parte del mineral. La quinua, un sustituto muy saludable del grano, es un pseudograno sin gluten y con un alto contenido de magnesio, entre sus muchos beneficios nutricionales.

A menos que usted coma este tipo de alimentos regularmente, vale la pena considerar un buen suplemento de magnesio para hacer frente a las altas demandas de nuestro estilo de vida moderno y ayudar a reemplazar el magnesio que ha sido eliminado de nuestro suministro de alimentos. Pero, ¿cuál es la mejor forma de magnesio suplementario y pueden algunos de los tipos inferiores causar efectos secundarios no deseados?

A bottle of supplement poured out.

¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio para tomar?

Las formas comunes de suplementos de magnesio que se han usado durante décadas en multivitaminas ahora están demostrando tener tasas de absorción extremadamente bajas.

El óxido de magnesio en particular tiene

muy baja biodisponibilidad, estimada en sólo un 4%. Además, a altas dosis puede tener un fuerte efecto laxante.

El carbonato de magnesio es otra forma que tiene una biodisponibilidad relativamente baja y de nuevo puede resultar en heces blandas si se toman en exceso o si usted es sensible a sus efectos.

En los últimos años, los fabricantes de suplementos han comenzado a unir el magnesio a otras sustancias como los aminoácidos para mejorar su administración. Estas versiones de magnesio suplementario como el arginato y aspartato de magnesio, o citrato de magnesio derivado de las sales de magnesio del ácido cítrico, tienen concentraciones más bajas de magnesio pero tasas de absorción mucho mejores.

Sin embargo, para una biodisponibilidad óptima, el mejor suplemento de magnesio que se puede tomar es una nueva forma llamada orotato de magnesio. Hecho de las sales minerales del ácido orótico, se ha demostrado que el orotato de magnesio penetra eficazmente en las membranas celulares y libera iones de magnesio beneficiosos a nivel celular.

Los orotatos son utilizados por el cuerpo para crear ADN y la investigación muestra que el magnesio y otros minerales como el calcio unidos a ellos son los más fácilmente absorbidos en el cuerpo humano.

Este orotato de magnesio está formulado sobre la base de esa investigación y aunque más que otras formas de suplementos de magnesio, es probable que sea mucho mejor absorbido por su cuerpo sin los problemas gastrointestinales de las formas más baratas.

Es mejor tomarlo con el desayuno y de nuevo en la cena y con 200 comprimidos por botella debe durar varios meses.

Idealmente, el magnesio debe estar balanceado con un buen suministro de calcio en su dieta, así que le recomiendo que lea también sobre los alimentos ricos en calcio y la mejor forma de suplemento de calcio y que considere tomar estos dos minerales vitales juntos.