¿Cuánto calcio necesita diariamente? Deje que la ciencia hable

La mayoría de la gente sabe que el calcio es bueno para ellos. Incluso de niños pequeños sabemos que necesitamos beber leche para crecer grandes y fuertes. Pero, ¿cuánto calcio necesitamos exactamente? ¿Tengo suficiente y cuánto es demasiado? Siga leyendo para averiguarlo.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral esencial que todos necesitamos. Nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo tanto, debemos obtenerlo de los alimentos que comemos o, en algunos casos, de los suplementos.

El calcio tiene una serie de funciones dentro del cuerpo, incluyendo la estabilización de la presión arterial y la construcción de huesos y dientes fuertes. También tiene un papel importante en la liberación de neurotransmisores y en las contracciones musculares.

La mayor parte del calcio se almacena en los huesos. Es importante obtener la cantidad adecuada de calcio diariamente para mantener sus reservas, especialmente en los niños. A medida que envejecemos, nuestras reservas de calcio se agotan naturalmente. Esta es la razón por la cual es importante obtener lo suficiente de niño para tener la mejor oportunidad de mantener niveles saludables durante la edad adulta.

Los niveles bajos de calcio pueden llevar a afecciones como osteoporosis, osteopenia y enfermedad por deficiencia de calcio o hipocalcemia. Estas condiciones pueden tener síntomas desagradables y llevar a serios problemas de salud.

Aunque los estudios han demostrado que la mayoría de los adultos (especialmente las mujeres) no están satisfaciendo sus necesidades dietéticas de calcio. Obtener suficiente calcio es importante, sin embargo, demasiado calcio también puede ser algo malo. Se recomienda no exagerar.

Alimentos ricos en calcio alrededor de un letrero que dice’Calcio’.

¿Cuánto calcio necesito?

La cantidad de calcio que usted necesita depende completamente de su edad y sexo. En el caso de los niños, los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) nos dicen que tanto los niños como las niñas necesitan la misma cantidad, la cual aumenta ligeramente con la edad de 200 mg al día para los bebés, hasta 1000 mg para los adolescentes. Sin embargo, una vez en la edad adulta, los hombres y las mujeres difieren ligeramente.

Como adultos, naturalmente necesitamos más calcio a medida que envejecemos y nuestros huesos se adelgazan más, lo que lleva al agotamiento de nuestras reservas de calcio. Los hombres no necesitan aumentar su consumo de calcio hasta más tarde en la vida, mientras que las mujeres necesitan aumentar su consumo para la mediana edad.

Una vez que la mujer está en la menopausia, la disminución de la hormona estrógeno significa que los huesos se adelgazan más rápido. Por lo tanto, es importante obtener una mayor ingesta de calcio para prevenir el desarrollo de afecciones relacionadas con la deficiencia de calcio.

Las directrices dietéticas del gobierno de EE. UU. sugieren la siguiente ingesta diaria de calcio para hombres y mujeres adultos:

  • Hombres de 19 a 30 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 19-30 años – 1,000 mg
  • Hombres de 31 a 50 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 31-50 años – 1,000 mg
  • Hombres, 51 a 70 años – 1,000 mg
  • Mujeres, 51-70 años – 1.200
  • Hombres a partir de 71 años – 1.200
  • Mujeres, 71 años y mayores – 1,200 mg

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

La mejor manera de asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales es tener una dieta llena de alimentos ricos en calcio. Siempre que se preocupe por su nutrición, observar los cambios en su dieta es siempre el mejor lugar para comenzar.

Los diez alimentos más ricos en calcio incluyen (fuente):

  • Leche cruda – 1 taza: 300 mg (30% DV)
  • Col rizada (cocida) – 1 taza: 245 mg (24% DV)
  • Sardinas (con huesos) – 2 onzas: 217 mg (21% DV)
  • Yogur o Kefir – 6 oz: 300 mg (30% DV)
  • Brócoli – 1 ½ taza cocida: 93 mg (9% DV)
  • Berros – 1 taza: 41 mg (4% DV)
  • Queso – 1 oz: 224 mg (22% DV)
  • Bok Choy – 1 taza:74 mg (7% DV)
  • Quingombó – 1 taza: 82 mg (8% DV)
  • Almendras – 1 oz: 76 mg (8% DV)

Por supuesto, si usted es como muchos otros estadounidenses y no puede obtener todas sus necesidades de calcio únicamente de fuentes dietéticas, hay muchos suplementos de calcio en el mercado. Las mejores son las que se combinan con la vitamina D3, ya que esta vitamina esencial es necesaria para que nuestro cuerpo absorba el calcio.

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