Cómo bajar de peso y no recuperarlo: deje que la ciencia hable

¿Está en su rango de peso saludable? Una lucha de por vida para muchas personas en todo el mundo, la mayoría de nosotros somos conscientes de que perder peso y no recuperarlo tiene algunas bonificaciones de salud bastante importantes, incluso si no las conocemos todas.

Para aquellos de nosotros que tenemos la suerte de lograr una masa corporal saludable, todavía es un trabajo muy duro para la mayoría de las personas mantenerla allí. Es probable que casi todo el mundo conozca a una persona que come yo-yo, a quien le va muy bien para cambiar esos kilos, y luego es incapaz de mantener su pérdida.

A menudo, las personas pueden acumular incluso más peso del que cargaban antes. Y levantaré mis propias manos ahora mismo; yo mismo he pasado por el ciclo al menos tres veces.

Entonces, ¿qué funciona realmente?

Hay un montón de diferentes planes de alimentación y teorías sobre cómo perder peso, y muchas más ideas sobre qué hacer cuando se trata de no recuperarlo. Junto con muchas otras personas que luchan con su propio peso, probablemente he probado la mayoría.

Algunos trabajaban para bajar de peso pero no para mantenerlos, otros eran demasiado estrictos o rígidos para que yo los cumpliera. Habiendo descubierto lo que funciona para mí cuando se trata de perder peso y no recuperarlo, esto es lo que dicen los científicos sobre lo que funciona cuando se trata de un plan de pérdida y mantenimiento de peso.

¡Veamos si podemos encontrar una fórmula que pueda ayudarlo a eliminar el bulto también!

Como perder peso…

El principio básico detrás de la pérdida de peso es muy simple. Para perder peso, necesitamos consumir menos energía de la que gastamos. Fácil, ¿verdad? Como todo comensal consciente le dirá, probablemente en voz muy alta, ¡NO! Bajar de peso no es nada fácil.

Para calcular con precisión la cantidad de energía que usamos, se necesitan algunas medidas y cálculos bastante técnicos. Investigaciones como este estudio publicado en Molecular Medicine nos dicen que la energía total que usamos se compone de la energía utilizada en todos nuestros millones de funciones corporales normales, más la de cualquier ejercicio.

No solo esto, sino que cosas como la recuperación del ejercicio, la curación de heridas y la lucha contra las infecciones consumen energía adicional. Para obtener un resultado preciso, se deben calcular todas estas cifras. El total se puede comparar con la ingesta total de energía de una sola persona. Si la energía total consumida es menor que la energía utilizada, esa persona perderá peso.

La razón por la que esto funciona en términos de pérdida de peso es que el cuerpo reconoce que no estamos ingiriendo suficiente energía para satisfacer nuestras necesidades. Para compensar, moviliza las reservas de grasa para que se liberen y se utilicen como energía.

La rapidez con la que una persona pierde peso depende de la magnitud del déficit. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity indica que generalmente necesitamos un déficit de energía de aproximadamente 3500 kcal para perder una libra de grasa corporal, aunque esta cifra cambia ligeramente según la masa corporal magra real del individuo en cuestión.

… y cómo evitarlo

Una vez que haya realizado los cambios que eligió en su plan de alimentación, se mantuvo firme durante meses, tal vez años para algunas personas, pensaría que la parte difícil ha terminado. ¡Lo siento, piénselo de nuevo! Mantener un peso constante también puede ser un desafío increíblemente difícil.

El mantenimiento del peso nos lleva a un paquete de requisitos energéticos ligeramente diferente. Para mantener estable el peso corporal, la energía de nuestros alimentos y bebidas debe equilibrar la energía que utilizamos.

En términos de cálculos de datos y energía, esto es más difícil de hacer que para perder peso. Con la pérdida de peso, podemos pecar de cautelosos para asegurar una pérdida constante, pero con el mantenimiento del peso, hay mucho menos margen de error.

Parece que la gestión del peso a largo plazo también es un problema mundial. Toda esa pizza y pasta en Italia parece haber pasado factura. En un artículo publicado en Diabetes, síndrome metabólico y obesidad, los científicos italianos señalaron que esta es una tarea muy difícil con una alta incidencia de aumento de peso.

Más alentador, un artículo en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que alrededor del 20 por ciento de las personas logran mantener su pérdida de peso durante más de un año.

Mantenga esos kilos de descuento

Afortunadamente, esos inteligentes italianos también observaron algunas cosas que hicieron más probable que las personas mantuvieran su pérdida de peso. Agruparon estos factores en áreas distintas.

Aquí hay algunas cosas en las que pensar para darse un cambio mejor que el promedio de mantener esos kilos de peso.

Cambios de comportamiento

Uno de los factores más cruciales fue que las personas continuaron eligiendo mantener sus opciones saludables, como un estilo de vida activo, que ayuda a mantener alta la motivación y la confianza. De la mano de un estilo de vida activo debe venir un plan de alimentación saludable.

Ya sea un plan bajo en grasas, bajas en calorías o bajo en carbohidratos, ceto, paleo (más sobre esto más adelante), los detalles reales del plan de alimentación eran menos importantes que el hecho de que la persona en cuestión continúa tomando decisiones saludables.

La rendición de cuentas fue otro factor importante. La investigación indicó que las personas que tenían un contacto regular a largo plazo con su profesional médico para la pérdida de peso tuvieron éxito durante un período más largo que las personas que no mantuvieron el contacto.

También se observó un éxito superior al promedio para las personas que optaron por pesarse regularmente y monitorear su progreso con marcadores visibles.

También se descubrió que el acceso a un consejero de estilo de vida aumenta la probabilidad de un control de peso a largo plazo. Es alguien capacitado para ayudar a las personas a introducir cambios en sus vidas, pero también para ayudar al individuo en cuestión a hacer que esos nuevos cambios de estilo de vida se conviertan en hábitos arraigados.

Rasgos de personalidad

Las mil y una cosas sobre nuestro carácter que nos hacen a todos individuos son en gran parte para ser celebradas, pero hay algunos aspectos particulares de nuestra personalidad que pueden hacer que mantener la pérdida de peso sea más probable.

Se demostró que las personas que le daban poco interés y valor a las novedades en la vida lograban más éxito en el mantenimiento del peso. Esto sugiere que es importante desarrollar algunas metas y razones intrínsecas muy personales de por qué está siguiendo su plan de cómo perder peso y no recuperarlo.

Planes de alimentación para bajar de peso

Tocamos brevemente los diferentes enfoques para la pérdida de peso. Esto es lo que dicen los expertos sobre algunos de los planes más populares.

Tradicional Bajo en Grasa

Durante muchas décadas, se creyó ampliamente que los mejores planes de pérdida de peso se centraban en minimizar la cantidad de grasa consumida, y hay evidencia que dice que este enfoque da como resultado una pérdida de peso exitosa.

La investigación publicada en The Journal of Nutrition encontró que las dietas bajas en grasas son significativamente efectivas para reducir el peso corporal, el colesterol total y los niveles de insulina.

Algunas personas consideran que un enfoque bajo en grasas es más fácil de seguir que otros planes. Hay muchos productos bajos en grasa disponibles de muchas compañías de alimentos diferentes, que muchas personas usan para crear una versión baja en grasa de su plan de alimentación original. También puede reducir el tiempo dedicado a organizar y preparar.

Entonces, si este estilo de plan de alimentación se adapta a usted y a su estilo de vida, definitivamente vale la pena considerar las dietas bajas en grasas, aunque hay muchas ideas nuevas sobre la pérdida de peso que quizás desee considerar también.

Pero también hay evidencia que indica que las grasas saturadas pueden tener un efecto positivo en la pérdida de peso. La investigación anterior también señaló que las mayores pérdidas de peso fueron logradas por individuos para quienes la mayoría de las grasas incluidas en su dieta eran grasas saturadas.

Veamos algunas alternativas a la alimentación baja en grasas.

Sin carbohidratos bajo en carbohidratos

Los planes de alimentación que implican tener carbohidratos reducidos o sin carbohidratos se han vuelto muy populares en los últimos tiempos. Trabajan sobre el principio de eliminar el suministro de energía de primera elección del cuerpo. Al no tener otra alternativa, el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa.

En una investigación para comparar este tipo de planes de alimentación con versiones bajas en grasas, ensayos clínicos como este de The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontraron que los planes bajos en carbohidratos son significativamente más efectivos que los programas basados ​​en una alimentación baja en grasas.

Los planes bajos en carbohidratos o sin carbohidratos tienen muchas ventajas para la salud. A medida que reducen nuestra dieta a menudo rica en carbohidratos y limitan las fuentes de carbohidratos, estos planes de alimentación pueden eliminar automáticamente todos los carbohidratos refinados y poco saludables que están disponibles para la mayoría de nosotros.

Como resultado, a muchos no les sorprende que, además de producir una pérdida de peso muy eficaz, esta investigación también vincule los planes de alimentación bajos en carbohidratos con una disminución de la presión arterial, un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Esta investigación también observó niveles reducidos de glucosa en sangre y riesgo de diabetes, niveles más bajos de colesterol malo y mayores cantidades de colesterol bueno. Algunas personas encuentran fáciles los planes bajos en carbohidratos y se sienten muy bien; otras lo pasan mal a medida que el cuerpo se adapta.

Un problema es que muchas personas necesitan realizar cambios drásticos en su forma de comer. Los alimentos básicos como las papas, la pasta y el arroz deben ser versiones integrales y consumirse en cantidades limitadas.

Las dietas bajas en carbohidratos también necesitan una buena cantidad de planificación y preparación. Algunos establecimientos y fabricantes de alimentos producen opciones bajas en carbohidratos, y el bistec o el pollo con verduras es una opción perfecta y baja en carbohidratos en un restaurante, ¡pero ya no hay que comprar un sándwich para el almuerzo si se queda corto!

Paleo

Los planes de alimentación del Paleolítico se basan en la teoría de que muchas condiciones de salud modernas pueden estar relacionadas con dietas basadas en alimentos procesados, cereales y lácteos. Un enfoque paleo se centra en comer alimentos integrales, frutas, verduras, nueces y otras proteínas de buena calidad.

Algunos planes basados ​​en paleo también incluían algunos productos lácteos y patatas. No todo el mundo está de acuerdo en que el plan de alimentación paleo moderno se basa con precisión en los alimentos que comían nuestros antepasados, pero hay poca evidencia científica que niegue que funciona para bajar de peso.

Un estudio de la revista Diabetologia encontró que una dieta basada en paleo era más efectiva para perder peso a corto plazo que un programa de alimentación al estilo mediterráneo. Un estudio de dos años publicado en el European Journal of Clinical Nutrition indica que un enfoque paleo es más efectivo que un programa de alimentación basado en los consejos nutricionales del gobierno.

Otros estudios han demostrado que un plan paleo también puede ayudar a mejorar la intolerancia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Paleo es considerado por muchos como bastante caro debido a todos los productos frescos y los ingredientes de buena calidad que se requieren. Muchas personas consideran que esta es una inversión que vale la pena en su propia salud y bienestar.

También se necesita algo de planificación, y muchas personas encuentran que la forma más fácil de ceñirse a un enfoque paleo es que la gran mayoría de los alimentos sean caseros, lo que requiere tiempo y esfuerzo.

Indexación glucémica

Otro enfoque para perder peso se basa en cuánto aumenta un tipo de alimento en particular los niveles de glucosa en sangre. Algunos tipos de planes basados ​​en la glucemia limitan los alimentos de acuerdo con los porcentajes, y algunos especifican alrededor del 30 por ciento de la dieta que consiste en proteínas y grasas, y el resto se compone de carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo.

La investigación sobre programas de estilo glucémico no está clara. Algunos estudios, como uno publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, indican que es eficaz para bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otros estudios, incluido uno publicado en la revisión sistemática de la base de datos Cochrane, exigen más investigación sobre los efectos a largo plazo.

Existen muchos otros planes de alimentación y programas comerciales que están diseñados y comercializados para ayudar a las personas que desean saber cómo perder peso y no recuperarlo. La mayoría se basan en al menos algunos de los principios discutidos anteriormente.

Las personas que no están dentro de su rango de peso saludable pueden hacer una gran diferencia en su vida y su salud al perder peso. Es un objetivo que algunas personas siguen intentando alcanzar durante toda su vida. Pero saber cómo perder peso y no recuperarlo y ser capaz de hacerlo no es lo mismo.

En realidad, la única forma de alcanzar y mantener un peso estable y saludable es seguir tomando decisiones saludables de manera constante y continua. En realidad, el tipo de plan de alimentación que siga no importa, siempre que su médico lo apruebe como un plan que le proporcione a su cuerpo toda la nutrición que necesita.

Las investigaciones nos dicen que lo que realmente importa es que cumpla con su plan y que haga que su estilo de vida sea más activo de forma regular. Las personas que usan marcadores consistentes, como usar balanzas o una cinta métrica y registrar el progreso, tienen más probabilidades de seguir su plan y alcanzar su objetivo de pérdida de peso. El contacto regular con profesionales médicos o consejeros de estilo de vida sobre su progreso también puede aumentar el éxito.

Si alguien tuviera una respuesta de hierro fundido, 100 por ciento, que funcione para todos, garantizada sobre cómo perder peso y no recuperarlo, probablemente ya habría ganado mucho dinero. Incluso la idea de que el próximo gran enfoque de pérdida de peso podría ser efectivo es suficiente para generar mucho interés y dinero en los bolsillos de algunas personas, sin duda, con la esperanza de que este funcione para nosotros.

Pero cuando se trata del cable, perder y mantener el peso se trata de si puede o no mantener los cambios que ha realizado en su dieta y estilo de vida a largo plazo. Eso se reduce a los cambios exactos que ha elegido hacer y qué tan sostenibles son para usted personalmente.

Así que, en resumen, los cambios en los alimentos y el estilo de vida que elija hacer en su plan sobre cómo perder peso y no recuperarlo deben ser exactamente eso. Los cambios de por vida, no como parte de un plan a corto plazo, están a la orden del día.

Gema Lara

Gema lidera Saludtopia.com y le apasiona todo lo relacionado con la salud, el estado físico y el bienestar. Antes de este trabajo de ensueño, supervisó los la cobertura de salud como editora adjunta en Clinica Cerro Alto y fue editora senior en saludtoday, donde editó a los colaboradores médicos de la revista. Ha publicado reportajes sobre temas como el sobrepeso, diabetes y suplementos nutricionales.

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