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Ayuda del insomnio – maneras de caer dormido

Ayuda del insomnio – maneras de caer dormido
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A woman struggling to fall asleep in her bed.

Hasta que no haya elaborado los rituales de sueño antes de acostarme, explicaré en este artículo que a menudo tendría problemas para dormir bien por la noche. Tal vez conozcas la sensación de estar realmente cansado, queriendo realmente ir a descansar, pero tumbado allí despierto en la oscuridad incapaz de apagar tu mente y desviarte.

Esta página explicará las mejores maneras de dormir que he encontrado. Si después de probar estas sugerencias para mejorar el sueño, usted todavía tiene problemas para descansar lo que necesita, entonces probablemente vale la pena ponerse en contacto con un especialista del sueño, preferiblemente uno que esté abierto a los métodos naturales. El insomnio es un problema serio y el sueño es simplemente demasiado importante para su salud física y mental como para estar perdiendo regularmente cantidades adecuadas.

 

5 Rituales del sueño para ayudar con el insomnio

He pasado por períodos de insomnio en mi vida en los que me sentía como si estuviera despierto durante horas y horas. Mirando hacia atrás, esto usualmente implicaba tratar de planear eventos futuros o resolver ciertos problemas. El problema es que, incluso si se te ocurre una solución, tu mente suele querer llevarla más lejos una vez que empiezas. Y las buenas ideas no sirven de mucho si estás demasiado cansado para ejecutarlas correctamente al día siguiente.

Eventualmente, después de mucho ensayo y error, se me ocurrieron 5 cosas – un té de hierbas, un suplemento, un aceite esencial y dos técnicas de relajación que, combinadas con la mejora de mi entorno de sueño, me ayudan a vencer el insomnio y obtener consistentemente una buena noche de descanso.

Les he contado a mis amigos acerca de estas maneras de dormir y también he recibido retroalimentación positiva de ellos. Echemos un vistazo a cada uno de ellos y veamos si funcionan para usted.

A woman with slightly messy hair drinking coffee in her bed.

1. Té de Manzanilla

La manzanilla es una hierba sedante suave que calma los nervios y beber una taza caliente de té de manzanilla puede ser una forma útil de quedarse dormido. Contiene, entre otros muchos compuestos beneficiosos, la sustancia apigenina que provoca una sedación suave y segura en el cerebro al actuar sobre sus receptores benzodiacepínicos.

También relaja los músculos lisos del tracto gastrointestinal y puede ayudar a mejorar su digestión (una función digestiva deficiente también puede tener un efecto negativo en su sueño).

La hierba tiene una larga historia como una ayuda para dormir y beber té de manzanilla antes de acostarse puede convertirse en uno de sus rituales de sueño que le dice a su mente que es hora de descansar un poco. Hay algunas bolsas de té de gran sabor disponibles que son fáciles de usar, pero he encontrado que añadir agua hervida a dos cucharaditas de flores secas de manzanilla en una prensa francesa es más rentable para un uso regular.

 

2. Melatonina

Si usted puede tomar la decisión de acostarse lo suficientemente temprano, la melatonina puede ser un suplemento útil para el insomnio ocasional.

La hormona melatonina se produce en la glándula pineal de su cuerpo después de oscurecer y está directamente involucrada en hacer que usted se sienta cansado. Por desgracia, tener demasiada luz en los ojos de la televisión o las pantallas de ordenador inhibe la producción de melatonina y le mantiene despierto.

Se sugiere tomar melatonina de liberación del tiempo una hora antes de que usted se prepone ir a la cama y es mejor tomarla antes de que consiga demasiado tarde pues usted desea trabajar con los ritmos naturales de su cuerpo y no contra ellos. En general, usted produce la mayor cantidad de melatonina hasta las 10 pm por la noche y lo ideal es que esté en la cama a esta hora para aprovechar la forma en que le ayuda a entrar en los niveles más profundos de sueño.

Por ejemplo, mientras esté oscuro afuera, usted podría tomar melatonina alrededor de las 8:30 p.m. y dejar que le ayude a empezar a sentir sueño a las 9:30 p.m. Acostarse más temprano puede llevar a una mejor calidad de sueño y mucho más tiempo en la mañana para comenzar bien el día.

Generalmente no se recomienda tomar melatonina más tarde en la noche, especialmente no después de la medianoche cuando los niveles del cuerpo están disminuyendo naturalmente. Además, nunca debe tomarse cuando todavía hay luz afuera y es mejor usarla ocasionalmente, tal vez sólo por una semana más o menos a la vez para ayudar a traer un nuevo patrón de sueño más temprano.

A woman sitting up in her bed and holding her head due to being unable to sleep.

3. Punto de fijación del ojo

Si te resulta difícil desacelerar y calmar tu mente antes de ir a la cama, he aquí una técnica sencilla que me ha ayudado mucho. Si duermes solo puedes hacerlo en el dormitorio, si no en otra habitación vacía como el salón, una vez que todo está apagado, funciona igual de bien.

 

Para empezar, apague las luces y concéntrese en un punto de fijación ocular en la pared del otro lado de la habitación. Simplemente escoja un punto pequeño para mirar fijamente a la luz baja por unos minutos.

A medida que los pensamientos surgen, simplemente reconózcanlos y acéptenlos y suavemente háganlos más pequeños, bájenlos o simplemente déjenlos’sentirse’ menos importantes o relevantes en su mente, dependiendo de lo que les parezca más apropiado. La mayoría de nosotros tenemos una tendencia más fuerte a ver, oír o sentir internamente y generalmente gravitaremos hacia uno de ellos.

Deje que sus ojos se relajen y concéntrese suavemente en el punto de fijación del ojo hasta que comience a sentir

cansado. Por lo general, sólo tomará uno o dos minutos. Una vez que lo haga, simplemente camine lentamente, métase en la cama y respire profundamente durante un rato antes de dejarlos salir con calma.

Este tipo de respiración también le ayudará a quedarse dormido más fácilmente. Concentrarse en hacerlo en lugar de pensamientos perdidos puede ser muy útil para que su mente se apague.

Si te encuentras despierto pensando en algo o analizando una situación, en realidad es mejor levantarse de la cama y volver a estar de pie en la habitación oscura con el punto de fijación de los ojos de nuevo.

Este método puede parecer inusual – levantarse de la cama para ir a dormir – pero una vez que su mente hace la asociación con hacer esto antes de ir a la cama, será mucho más eficaz para ralentizar su mente que estar acostado esperando a quedarse dormido.

4. Aceite esencial de Lavanda

La lavanda tiene un olor muy relajante y el uso de su aceite esencial puede ser una de las maneras más simples de quedarse dormido.

Si usted utiliza el aceite de lavanda regularmente usted realmente anclar el olor de la misma al proceso de quedarse dormido en su mente. Después de una semana o dos de usarlo, sólo el olor de la lavanda en la noche probablemente comenzará a hacerle sentir somnoliento.

Puede usar una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en su almohada o simplemente el cepillo más pequeño del gotero húmedo debajo de sus fosas nasales (tenga cuidado de no usar demasiado en su piel ya que los aceites esenciales son potentes).

Después de haber probado ambos tipos de aceite de lavanda, personalmente creo que el aceite esencial hecho de lavanda francesa es ligeramente mejor para dormir que la variedad inglesa. Cualquiera que elija, asegúrese de obtener sólo aceite esencial. Los aceites perfumados son más baratos pero sintéticos e ineficaces.

A bottle of lavender essential oil next to a lavender flowers.

5. Grabaciones Binaurales del Sueño

La mayoría de la gente con insomnio ocasional estará bien con las cuatro sugerencias anteriores, pero para el insomnio más regular, donde su mente simplemente no está entrando en el estado que debería para dormir, hay algunas grabaciones especiales que pueden ayudarle a obtener el descanso que necesita.

Cuando usted está acostado en la cama bien despierto, sus ondas cerebrales por lo general están en frecuencia beta, caracterizadas por oscilaciones aleatorias y frecuentes. Ciertas grabaciones específicamente diseñadas pueden llevar sus ondas cerebrales desde la beta hasta la frecuencia alfa más regular y relajada y, en última instancia, hasta las ondas cerebrales delta del sueño profundo.

Hay varios tipos diferentes de estas grabaciones para ayudarle a dormir. Algunas personas tienen buenos resultados con inducciones hipnóticas, donde usted es guiado a la relajación de cuerpo completo y mente. Otros usan sonidos suaves del bosque lluvioso o del agua para ayudar a la mente a apagarse. Personalmente, lo que mejor me ha funcionado son las grabaciones binaurales del sueño.

Las grabaciones binaurales utilizan dos frecuencias diferentes de pulsos sutiles, una en cada oído. Su cerebro sintoniza la diferencia entre estas dos frecuencias y las grabaciones binaurales del sueño bien diseñadas conducirán suavemente sus ondas cerebrales a las más conducentes a la relajación profunda y la somnolencia. A menudo se mezclan con los sonidos del océano o de la lluvia, pero son más potentes que las grabaciones normales de la naturaleza debido al efecto de arrastre cerebral.

Usted necesita usar audífonos o auriculares para que estos funcionen correctamente, pero a menudo son tan efectivos que puede ponérselos durante 10 minutos y luego apagar el reproductor de MP3, quitarse los audífonos y ponérselos en una mesita de noche mientras se duerme.

Una vez le mencioné grabaciones binaurales a un compañero de trabajo en el turno de noche. Él ridiculizó la idea de ellos y estaba seguro de que no iban a trabajar en él, pero pidió darle una oportunidad con sus auriculares. Le di uno específicamente diseñado para promover el sueño y en un par de minutos se estaba quedando dormido en su silla. Una vez que lo desperté, me devolvió el reproductor de MP3 y me dijo que ahora tendría que tomar un café para mantenerse despierto.

A woman sleeping comfortably in her bed.

Conclusión

Nos apresuramos mucho en estos días, tratando de hacer varias tareas a la vez y pasar por interminables listas de tareas. Pero hay poca evidencia de que toda esta actividad maníaca nos esté haciendo más productivos y definitivamente esté teniendo un efecto negativo en nuestra salud y felicidad.

Una buena noche de sueño es la piedra angular de una vida diaria efectiva. El no tenerlo tiene un impacto negativo en su salud física y mental.

Por otro lado, hacerlo importante, comenzar el día apropiadamente y organizar la noche alrededor de él puede hacer una diferencia dramática en muchas áreas de tu vida.

Si usted ha estado teniendo apuro el dormir espero que usted intente algunas de las sugerencias en esta página para ayudar con insomnio. Usted puede encontrar áreas aparentemente no relacionadas que comienzan a mejorar una vez que esta parte vital de su vida está mejorando en lugar de arrastrar hacia abajo sus experiencias diarias.

¿Alguna vez ha intentado algunas de estas sugerencias para dormir mejor o tiene otras maneras naturales de quedarse dormido que han funcionado bien para usted?