Su Ambiente para Dormir y Lo Que Le Ayuda a Dormir

A woman looking anxiously into the camera in her bed, unable to fall asleep, with the title

Una sociedad hambrienta de sueño

Muchas personas en las sociedades occidentales modernas están reduciendo la cantidad de sueño que duermen cada noche. Nos levantamos temprano para ir a trabajar o para preparar a los niños para la escuela y luego nos quedamos despiertos viendo la televisión o en Internet hasta altas horas de la noche.

Conseguir regularmente menos de seis horas por noche no sólo te cansará, sino que puede tener efectos negativos en casi todas las facetas de tu vida e incluso ponerte en peligro para los demás. Internet y la televisión por las noches pueden tener su lugar, pero vale la pena encontrar una manera de hacer que encajen en su marco de tiempo y no dejar que lo mantengan despierto tan tarde.

A man looking into a amirror with an exhausted expression on his face, holding his forehead.

Las pantallas de ordenador por la noche tienen otro problema del que hay que estar atentos. Emiten una gran cantidad de luz azul que ha demostrado que nos mantiene despiertos cuando deberíamos sentirnos naturalmente cansados. Utilizo un pequeño programa llamado F.lux que realmente ajusta el color de su pantalla para eliminar la luz azul por las noches y le da a la pantalla un tono más cálido para minimizar este efecto.

En última instancia, sin embargo, tenemos que darnos cuenta de que siempre habrá otra foto de gato o página de interés para ir. Puedes seguir adelante hasta que estés agotado y tengas un mal día mañana a causa de ello, o puedes fijar una hora para apagar la pantalla, idealmente al menos media hora antes de ir a la cama, y pegarte a ella.

La televisión nocturna es un problema, ya que los mejores programas para adultos suelen emitirse demasiado tarde por la noche. Muchos de nosotros entonces tratamos de ir directamente de ver una película de ritmo rápido que va hasta pasada la medianoche directamente a la cama. No es de extrañar que la mente de algunas personas tenga problemas para apagarse y dormirse.

Una mejor manera es grabar los programas de televisión o las películas que realmente desea ver o jugar a la carta y planear verlos más temprano en la noche para que terminen por lo menos media hora antes de acostarse.

Durante la última media hora, haga cualquier otra cosa que tenga que hacer antes de acostarse. Ordenar o lavar los platos por la noche es mejor que por la mañana cuando se está preparando para el trabajo.

Leer un libro, particularmente novelas de ficción, funciona bien para muchas personas y será mucho más calmante que ver la televisión. Una ducha antes de acostarse también puede ser particularmente relajante y se recomienda para aquellas personas que tienen problemas para apagarse por la noche.

A woman looking anxiously into the camera in her bed, unable to fall asleep.

Su Entorno para Dormir

Un entorno inadecuado para dormir dificulta el descanso nocturno. Hay cuatro elementos principales que vale la pena considerar para hacer que su dormitorio sea más conductivo para dormir: la luz, el ruido, la cama y su almohada.

1. Luz

Un buen dormitorio para dormir es un dormitorio oscuro. Si hay luz entrando de la calle y usted es consciente de ello, entonces podría valer la pena invertir en algunas cortinas o persianas de apagón que lo cierren por completo.

Además, los relojes despertadores brillantes o el equipo eléctrico brillante no tienen cabida en el dormitorio. Use cinta adhesiva gruesa para cubrir las pequeñas luces de espera inútiles que son tan comunes o reemplace el equipo con un resplandor notable.

Mucha gente usa sus teléfonos hoy en día como despertadores. Estos son probablemente mejores que tener grandes números brillantes de neón que le recuerdan qué tan tarde es, pero recuerde mantenerlos lejos de su cabeza. Idealmente en un rincón de la habitación donde tienes que levantarte para apagar la alarma.

Los teléfonos inteligentes en particular tienen un campo electromagnético sorprendentemente amplio y realmente no quieres que eso esté al alcance de tu cabeza durante ocho horas cada noche.

2. Ruido

Algunas personas pueden dormir a través de cualquier cosa, pero si usted no es uno de ellos y el ruido de los vecinos o el exterior interrumpe su sueño, podría valer la pena considerar la posibilidad de reproducir una grabación de ruido blanco de la lluvia o los sonidos del océano.

Anteriormente tenía un trabajo que a veces implicaba trabajar toda la noche y volver a casa a las 8 de la mañana para tratar de dormir. No lo recomendaría, pero lo que encontré que funcionó para mí en ese momento fue esta grabación de los sonidos de la lluvia que reproduzco repetidamente, lo suficientemente fuerte como para ahogar la mayoría de los otros ruidos del exterior o de los vecinos de arriba.

Los sonidos naturales repetitivos como las olas del océano o la lluvia en un bosque pueden mantener su mente alejada de otros ruidos y después de un tiempo sólo tocar estas grabaciones de ruido blanco puede asociarse con el sueño y enviarlo fácilmente.

Si tiene un compañero que ronca, hágale un favor y póngalo de lado. No sólo es mucho más difícil roncar cuando usted duerme de lado, sino que también es mucho mejor para usted.

Dormir boca arriba, especialmente para aquellos con sobrepeso o enfermos, está asociado con un sorprendente número de problemas de salud. Si todavía están roncando, las tiras nasales especiales pueden ayudar a abrir las vías respiratorias y facilitar el sueño de ambos.

A man snoring next to his partner who is trying to cover her ears with her pillow.

3. Cama

Una cama cómoda es una inversión importante. Si usted sabe que la calidad de su cama está afectando su sueño entonces vale la pena ahorrar para

uno bueno. Usted pasa un tercio de su vida en él (o por lo menos usted debe estar después de seguir las sugerencias a continuación) por lo que también podría tener uno que disfrute de entrar en él.

A la hora de buscar una cama nueva, vale la pena probar otras en una sala de exposición para encontrar el estilo de cama que mejor se adapte a sus necesidades. Necesitará al menos unos minutos en cada una de sus posiciones favoritas para saber si es cómodo.

Mientras que sé que a cualquier consultor de ropa de cama no le gustará escuchar esto, las camas que usted encuentra en las tiendas al por menor por lo general están muy marcadas, por lo que vale la pena comprobar el precio de la que le gusta en línea. Recientemente conseguí una nueva cama del colchón del resorte del bolsillo como esto y el precio en línea era alrededor de la mitad de ése en el salón de muestras.

4. Almohada

Probablemente tan esencial como una buena cama es una buena almohada. Es obviamente una cuestión de gusto personal, pero la almohada adecuada para usted debe sentirse cómodo de inmediato, sin necesidad de ajustarla o moverla.

Las almohadas baratas regulares por lo general no ofrecen mucho apoyo y deben cambiarse todos los años, más o menos, ya que pueden albergar ácaros del polvo y otros alérgenos. He encontrado almohadas de látex de alta calidad que son particularmente cómodas.

Quieres dejar que se ventilen durante unos días antes de usarlos, pero proporcionan mucho más apoyo, mientras que siguen teniendo un “dar” y suavidad a ellos. También son naturalmente resistentes a los ácaros del polvo, ya que a estos pequeños desagradables no les gusta el látex, lo que los hace ideales para personas con alergias.

A man sleeping on his side in his bed.

3 consejos adicionales para ayudarle a dormir

1. Levántese más temprano

Usted puede mejorar sus probabilidades de tener un buen sueño nocturno por la manera en que comienza el día. Si te levantas temprano y empiezas la mañana de una manera relajada y con tiempo suficiente, no sólo harás mucho más, sino que también estarás mucho más tranquilo haciéndolo.

Esto es importante porque cuanto más estresado esté durante el día, mayor será la hormona cortisol que producirá en su cuerpo. El cortisol es una de las principales sustancias químicas que nos hace sentir despiertos y alerta, pero demasiada de ella puede ponerlo nervioso y nervioso.

Las cantidades excesivas de cortisol, provocadas por el estrés o con frecuencia por demasiado café, pueden hacer que se sienta exhausto al final del día, pero no le ayuda a dormir. De hecho, contrarresta específicamente las condiciones cerebrales y corporales necesarias para conciliar el sueño.

Levantarse más temprano y tomarse su tiempo durante el día debe ayudar a reducir los altos niveles de cortisol, pero también es importante reducir las fuentes de cafeína como el café, las bebidas cola y las bebidas energéticas.

2. Limite el consumo de café, refrescos y otras fuentes de cafeína

El café a primera hora de la mañana comienza por el carril rápido de la pista de carreras de cortisol y puede tener algunos efectos negativos en su salud que pocas personas conocen. Dado que la cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas, también es probable que interfiera con el sueño de algunas personas cuando la toman por la tarde o especialmente por la noche.

Los refrescos a menudo contienen cafeína y el aluvión adicional de cantidades asombrosas de insulina que producen azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esta montaña rusa de insulina de breves subidas seguidas de pozos más largos de baja energía también afectará su capacidad para dormir más tarde en la noche.

Hay muchos beneficios para la salud al reemplazar el refresco por algo similar que en realidad es saludable. Yo añadiría la mejora del sueño a la ya larga lista.

A woman in day clothes sleeping calmly on her couch.

3. Reduzca la velocidad

Si usted puede empezar a incorporar algunas de las sugerencias anteriores en su día y la noche, entonces la desaceleración debe ser algo que comienza a suceder naturalmente. Dicho esto, todavía es bueno ser consciente de ello y darse el tiempo para moverse a través de su día más tranquilamente, tomando un poco más de tiempo haciendo las cosas pero haciéndolas correctamente la primera vez.

Esto se hace mucho más fácil con una buena noche de descanso y levantarse lo suficientemente temprano para que pueda llegar al trabajo con tiempo suficiente, sin apresurarse y estimulando los niveles excesivos de cortisol sólo para ponerse en movimiento.

Tomarse un tiempo libre durante el día, lejos de las pantallas de las computadoras y de los teléfonos inteligentes y darle a tu mente la oportunidad de relajarse y pensar en lo que has estado haciendo también hará una gran diferencia en la facilidad con la que te quedas dormido una vez que te acuestas por la noche.

¿Qué te ayuda a dormir personalmente? ¿Tiene algún consejo para compartir sobre las mejores maneras que ha encontrado para quedarse dormido y permanecer dormido toda la noche?

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