6 Ejercicios de respiración para comenzar la mañana

El estrés es perjudicial. ¡Pero ya lo sabías! (fuente)

Entonces, ¿por qué cuando abres los ojos por la mañana a nada más que una triste mañana, tu estrés sólo se vuelve más y más intenso y profundo? Dibujas una respiración tranquilizadora, sin darte cuenta de los beneficios que se arremolinaban en esa inhalación.

¿Y si pudieras aprovechar esa energía y positividad al despertarte?

Ahora, por favor, no confunda los ejercicios simples de respiración como una especie de mumbo jumbo de la nueva era, o incluso piense que debería simplemente ignorarlo porque ya sabe cómo respirar!

Sabes correr, pero ¿puedes correr una maratón?
Ejercicios de respiración pueden sonar como algo de clase de yoga, pero hay 6 ejercicios que pueden traer sol y calor cada mañana.

¿Cómo funcionan los ejercicios de respiración?
Respirar plena y profundamente estimula el sistema nervioso parasimpático (SNP) (fuente).

Este sistema es para la actividad suave y constante que se desarrolla en su cuerpo constantemente. Cuando se modera el PNS, los vasos sanguíneos se dilatan, se estimula el tracto gastrointestinal, se absorben nutrientes y se mitiga la respuesta de lucha o huida.

 

Por lo tanto, los ejercicios de respiración le dan control sobre el sistema nervioso parasimpático al estimular el nervio vago que funciona como un interruptor de encendido/apagado (fuente).

Todos estos ejercicios de respiración tienen una base en la mediación y el yoga y usted comenzará a notar el enfoque en el conteo a medida que vaya pasando por ellos.

¿Por qué es esto importante?

Bueno, concentrarse en otra cosa que no sea el día que viene es una gran manera de comenzar realmente su día relajado! Una novela que yo sé, ¡pero funciona!

 

1. Sencilla respiración del vientre
Este es considerado uno de los tipos más básicos de trabajo de respiración – perfecto para principiantes que quieren una introducción a este tipo de ejercicios.

Usted puede encontrar que usted lo sabe de una clase de yoga que tomó hace meses. Es muy simple y no demasiado intenso.

Siéntese o acuéstese cómodamente en una superficie plana, como una estera de yoga o en su cama. No importa mientras tu espalda esté recta.
Coloque una mano sobre su estómago, justo debajo de la caja torácica, con el borde inferior de su mano (el meñique) descansando sobre el ombligo.
Coloque la segunda mano sobre el pecho.
Inhale profundamente a través de las fosas nasales, tratando de expandir el espacio debajo de la mano inferior primero. Su pecho no debe levantarse o expandirse de ninguna manera.
Respira por la boca. Ponte el bolso en los labios. Use suavemente la mano sobre el estómago para guiar los abdominales hacia adentro, presionando la exhalación.
Repita esta respiración de 3 a 10 veces.
Recuerde ir despacio con la respiración para que entre y salga tanto aire como sea posible. Tal vez descubra que controlar la respiración es más difícil de lo que cree! Sigue practicando.

 

2. ¿Igual respiración?
También llamado “sama vritti”, esta práctica de respiración funciona como contar ovejas o murmurar un mantra tranquilizador. Puedes hacerlo en cualquier lugar o en cualquier momento que necesites una relajación instantánea.

Para empezar, encuentre una posición cómoda para usted. Cierre los ojos y note su ritmo natural de respiración. No lo cambies en absoluto.
Comience a contar lentamente hasta cuatro mientras inhala. Encuentre un momento de quietud cuando los pulmones estén completamente llenos.
Entonces cuente hasta cuatro mientras exhala. Tómese un momento para sentarse en el vacío.
Repita este patrón, igualando la duración de las inhalaciones y exhalaciones.
Continúe durante varios minutos.

(fuente)

3. Respiración matutina?
Esta es la forma perfecta de empezar la mañana – aún más eficaz que un espresso de alta calidad.

A menudo, cuando te despiertas por la mañana, ya estás preparado para el estrés debido a que tu cuerpo todavía piensa que es en el año 25.000 a. C. y esperando que un tigre de sable te salte encima!

 

La respiración matutina relajará el cuerpo, minimizando la tensión que podría haberse acumulado durante la noche.

Párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas. Rebota unas cuantas veces, sintiendo el suelo con las bolas y las plantas de los pies.
Comience a doblarse hacia adelante desde la cintura, abisagrada. Suelta los brazos, colgando hacia el suelo.
Respira profundamente. Imagínese como un adorno inflable de césped que se levanta lentamente del suelo. Enrolle a través de la columna vertebral, dejando que la cabeza sea lo último que levante.
Al exhalar de nuevo, vuelva a la posición inclinada.
Repita esta respiración fluida hasta que toda la tensión del cuerpo se libere y sienta un calor que se mueve a través de sus extremidades.
4. Respiración de relajación muscular profunda
Esto consume un poco de tiempo y por lo tanto sólo debe hacerse cuando usted tiene un descanso para dedicar a la relajación pura.

Usado junto con la respiración simple del vientre, este es un portal para eliminar el malestar de varias partes del cuerpo.

Acuéstese boca arriba, ya sea en una esterilla de yoga o pilates o en el suelo (si tiene alfombra). Cierra los ojos. Respira normalmente.
Una vez que haya establecido un flujo uniforme de respiración, puede pasar a la segunda parte del ejercicio.
Relaje su cara apretando la nariz y tejiendo las cejas juntas. Liberar con la respiración.
Muévete al cuello. Incline la barbilla hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado. Sacude la cabeza sí y no. Luego, con la exhalación, suéltala.
Relaje los hombros, encogiéndolos de hombros.

Aguanta un momento y suéltalo.
Relaje el torso moviendo las extremidades en forma de X, estirándose en todas las posiciones. Estire durante varios segundos y luego suéltelo.
Por último, relaje las piernas señalando y flexionando los dedos de los pies, así como dando vueltas alrededor de los tobillos. Apunte, flexione, estire y luego suelte.
Permanece en silencio durante algún tiempo, volviendo a respirar con modulación.
Usted puede desear repetir este proceso varias veces, prestando especial atención a las partes de su cuerpo que necesitan más tensión.

5. Respiración alternativa de la fosa nasal
Las clases de yoga a menudo incorporan este tipo de pranayama al principio de la lección. Se dice que produce un sentido de calma y serenidad inquebrantables. Definitivamente vale la pena intentarlo cuando estás estresado por el trabajo o los exámenes.

Comience en cualquier postura meditativa que tenga la columna vertebral en una posición larga, recta y neutral.
Mientras respira, sostenga el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhale solamente por la izquierda.
En el ápice de la inhalación, usted cambiará a sellar la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho y abrirá la fosa nasal derecha.
Exhale por la fosa nasal derecha.
Continúe el patrón durante algún tiempo y luego cambie el proceso.
(fuente)

6. ¿Kapalabhati o “Respiración Brillante del Cráneo”?
Esta es una práctica de respiración intensa e implicada que ofrece un desafío a aquellos que pueden haber dominado otros ejercicios.

Empieza a sentarse en el suelo con las piernas cruzadas o extendidas delante de usted. Comience con el trabajo de respiración simple para regular el patrón de la respiración.
Luego, tome una inhalación larga y prolongada. Al final, contraiga los abdominales inferiores y exhale bruscamente. Haga esto varias veces para sentirse cómodo con la contracción.
Una vez que se sienta cómodo con eso, aumente el tempo para inhalar bruscamente, exhale bruscamente durante 10 respiraciones en total. Use sólo la nariz.

(fuente)

Estos seis ejercicios de respiración matutina no sólo son relajantes, sino que también evitan cualquier resto de sueño persistente.

Haciendo esto por la mañana o cuando usted está en una pizca de tranquilidad, usted enciende el PNS, y recupera el control de su mente y cuerpo.

Despierta, respira y prepárate para afrontar el día que te espera.

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